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Por que você precisa de todos os 4 estágios do sono

Por que você precisa de todos os 4 estágios do sono



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Você já se perguntou o que acontece quando você dorme? Curiosamente, muita coisa acontece com seu cérebro e corpo enquanto você está pegando alguns Zzz's.

Enquanto você está cochilando, sua mente e corpo viajam por uma série de eventos projetados para reduzir sua consciência e percepção, relaxar seus músculos e alterar suas ondas cerebrais. Alguns órgãos são desligados com funcionalidade mínima para manter ou redefinir, enquanto outros trabalham como uma equipe de limpeza após o evento principal.

Esses eventos ocorrem em estágios que se repetem em ciclos várias vezes ao longo de uma sessão típica de sono de 7 a 8 horas. No entanto, você permanece felizmente inconsciente do que seu cérebro e corpo estão fazendo durante toda essa atividade.

Então, por quantas fases do sono você passa? E o que é um ciclo do sono?

Já se pensava que um ciclo de sono tinha cinco estágios distintos até que a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) o reclassificou em 2007. Agora, é amplamente aceito que há quatro estágios pelos quais você passa por ciclo de sono.

Um ciclo de sono ocorre cada vez que seu corpo completa todos os quatro estágios do sono. Cada estágio é caracterizado pela forma como seu cérebro e corpo se comportam durante esse período. O tempo que leva para completar um ciclo inteiro é aproximadamente 90 minutos.

Em média, você pode passar por quatro a seis ciclos de sono durante a noite ou durante o dia, se trabalhar no turno da noite.

Dentro de um ciclo de sono, existem três fases de sono não REM (NREM) e uma fase de sono de movimento rápido dos olhos (REM). REM é o nível mais profundo do sono e acontece no final de um ciclo de sono. É também quando é mais provável que você sonhe.

Então, quais são os estágios do sono que acontecem durante um ciclo de sono?

Estágio 1 (N1)

Esta fase de sono não REM ocorre nos primeiros minutos após cochilar e é quando sua mente ainda está um tanto alerta. Durante esse tempo, seu cérebro passa a produzir ondas alfa e teta, e sua frequência cardíaca e respiração diminuem. Esta etapa pode durar de 1 a 7 minutos.

Estágio 2 (N2)

Durante esta fase, a atividade elétrica no cérebro aumenta em rajadas. Se você fizesse um teste de eletroencefalograma (EEG) neste momento, ele mostraria essa atividade na forma de picos chamados "fusos do sono". Durante essa fase não REM de aproximadamente 25 minutos, você oscila entre o sono leve e o sono profundo.

Se estiver dormindo, o final desse estágio seria o momento ideal para acordar para evitar a sensação de tontura frequentemente associada ao despertar durante os dois estágios seguintes.

Estágio 3 (N3)

Quando você muda para esse nível mais profundo de sono, as ondas cerebrais ficam mais lentas, fazendo com que o movimento dos olhos e a atividade muscular parem. Com duração de aproximadamente 20 a 40 minutos, essa fase não REM é o ponto do ciclo do sono em que acordar é mais difícil. É também quando um despertar abrupto causa tontura e confusão mental.

Nesse estágio, o corpo pode realizar a reparação dos tecidos, aumentar a função imunológica e armazenar energia para usar no dia seguinte.

Estágio 4 (REM)

O quarto estágio do sono é o estágio de movimento rápido dos olhos, ou REM. Na primeira vez que você passa pelo estágio REM, ele dura cerca de 10 minutos. À medida que você chega ao final de seus ciclos de sono, o REM pode durar até uma hora.

A atividade cerebral registrada por EEG durante o REM é semelhante à de alguém acordado. No entanto, os músculos permanecem inativos devido à ação de substâncias químicas poderosas do cérebro.

Este também é o ponto do ciclo do sono em que alguns cientistas dizem que ocorre o sonho. As opiniões variam sobre isso, pois algumas pesquisas sugerem que os sonhos podem ocorrer nos estágios do sono REM e não REM.

Alcançar o estágio REM é essencial, pois é assim que o cérebro processa as informações diárias para o armazenamento de memória de longo prazo.

Um sono saudável é tão importante para o seu bem-estar quanto comer bem e se exercitar, se não mais.

De acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as pessoas que regularmente têm uma curta duração do sono - dormir menos de 7 horas por período de 24 horas - eram mais propensas a relatar que têm um problema de saúde.

Além da saúde física, o sono inadequado pode piorar a depressão e outras condições de saúde mental.

Por exemplo, uma pesquisa publicada na revista Clinical Psychological Science descobriu que pessoas privadas de sono tinham mais dificuldade em controlar memórias desagradáveis ​​e pensamentos indesejáveis ​​persistentes. Os cientistas sugerem que a privação de sono pode interromper a comunicação entre as regiões do cérebro responsáveis ​​pela memória e pelas emoções.

Se você está tendo dificuldade para obter o sono reparador de que precisa, existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar a duração e a qualidade de sua próxima sessão de soneca. Mas, primeiro, é útil determinar quanto sono você realmente precisa para obter o máximo de benefícios para a saúde.

Se você está procurando maneiras de melhorar a duração e a qualidade de seus ciclos de sono, aqui estão algumas sugestões que podem ajudar:

1. Seja consistente em sua programação de sono

Horários erráticos podem promover distúrbios do sono. Considere definir a hora de dormir e acordar todos os dias, incluindo dias de folga ou nos finais de semana.

2. Resista ao impulso de rolar

Embora você possa gostar de ficar deitado na cama e percorrer as redes sociais, a pesquisa mostrou que o uso de dispositivos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de dormir pode resultar em má qualidade do sono. Se você acha que isso contribui para suas dificuldades de sono, considere ter uma política de "nenhum dispositivo no quarto" para ver se isso ajuda.

3. Evite grandes refeições, cafeína e álcool antes de dormir

A cafeína é um estimulante conhecido, mas o álcool também pode perturbar os padrões de sono mais tarde no ciclo do sono. Consumir uma refeição grande muito perto da hora de dormir pode interromper o sono porque inicia o processo de digestão quando seu corpo está tentando descansar.

4. Exercício para promover um sono de qualidade

A atividade física durante as horas de vigília pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. No entanto, o momento do exercício pode ser importante. Se a atividade tende a aumentar seus níveis de energia, malhar muito perto da hora de dormir pode prejudicar sua capacidade de cochilar.

É provavelmente uma prática recomendada colocar um intervalo de 2 horas entre o final do treino e a hora de dormir.

5. Altere o local do seu sono

Se você está tendo dificuldade para adormecer, mudar o local do seu sono mudando-se para outra cama ou um sofá confortável pode ajudar. Para alguns, um novo começo em outro lugar é tudo o que é necessário para combater a insônia.

6. Tire os pensamentos da sua mente e coloque-os no papel

As preocupações persistentes também podem fazer com que algumas pessoas tenham dificuldade em adormecer. Se isso acontecer com você, considere manter um bloco de notas ao lado da cama para anotar os pensamentos aleatórios que surgirem. Anotar seus pensamentos pode aliviar sua mente, especialmente se você sentir que precisa lembrá-los para o dia seguinte.

7. Crie o ambiente ideal para dormir

Como o ambiente em que você dorme pode ser um fator na duração e na qualidade do sono, considere reduzir a temperatura em seu quarto, removendo qualquer fonte de luz forte ou usando um ventilador ou máquina de ruído para bloquear sons indesejados.

Às vezes, as condições de saúde ou os medicamentos também podem afetar a qualidade do sono. Se você está preocupado com a saúde do seu sono, converse com um profissional de saúde. Vocês podem então trabalhar juntos para colocar seus ciclos de sono de volta nos trilhos.

Compreender os estágios do sono pode ajudá-lo a entender onde você está no ciclo do sono e identificar áreas do sono que você pode cultivar melhor para um descanso completo e saudável.


A importância do sono e compreensão dos estágios do sono

De quanto sono precisamos e por que o sono é importante? A maioria dos médicos nos diria que a quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa. Devemos nos sentir revigorados e alertas ao acordar e não precisaremos tirar uma soneca durante o dia. O sono precisa mudar desde o nascimento até a velhice. O pensamento geral é que os recém-nascidos durante o primeiro ano precisam de até 18 horas diárias, os de 1-3 anos precisam de 12-15, os de 3-5 anos precisam de 11-13 horas, os de 2-12 anos precisam de 9-11 e os adolescentes precisam 9 a 10 horas. As necessidades de sono dos adultos (começando por volta dos 17 anos até os idosos) são geralmente de 7 a 8 horas.

O sono é algo que a maioria de nós dá como certo, mas é tão importante para a vida e a saúde quanto o ar que respiramos. Quando não dormimos o suficiente, sofremos de várias maneiras. A privação de sono causa perda cognitiva, como memória, concentração, mau humor, bem como hiperatividade em crianças. Também pode resultar em problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Também pode aumentar o risco de lesões, como colisões de veículos motorizados.

Os estágios do sono são os seguintes:

Durante o curso de um período de sono de oito horas, uma pessoa com sono saudável deve percorrer os vários estágios do sono a cada 90 minutos ou mais.

Estágio N1 (NREM1) do sono é um período de transição entre estar acordado e adormecer. Durante esse período, você pode ter um início repentino de um sonho. Você está caindo no sono e ainda pode se sentir ciente do que está ao seu redor e ser facilmente despertado de volta ao estado de vigília.

A partir do Estágio N1, você entrará no Estágio N2, onde sua respiração e freqüência cardíaca começarão a diminuir. Durante os ciclos de sono contínuos ao longo da noite, devemos gastar cerca de metade do nosso tempo de sono no Estágio N2.

Em seguida, vem o Estágio N3, às vezes referido como sono Delta ou sono de ondas lentas, por causa das ondas cerebrais delta lentas, que foram registradas durante este estágio de sono. O sono N3 é um período regenerativo onde seu corpo se cura e se repara. O primeiro episódio do Estágio N3 dura de 45 a 90 minutos. Os episódios subsequentes de sono N3 têm períodos cada vez mais curtos à medida que a noite avança.

O sono N3 diminui com a idade, de modo que os idosos podem não ter sono N3 medido à noite. Isso ocorre em pessoas com sono saudável e não indica um distúrbio ou estado de doença em si.

O estágio R é conhecido como sono REM ou sono de “movimento rápido dos olhos”. O primeiro episódio de sono REM geralmente ocorre após 90-110 minutos de sono, alternando a cada 90 minutos a partir de então. Os períodos de sono REM tendem a ser mais longos no final da noite. Nossas taxas de coração e respiração aumentam e se tornam irregulares. É durante o sono REM que sonhamos. Muitos de nós se lembrarão dos sonhos do estágio REM. O corpo cria substâncias químicas que nos paralisam temporariamente, de modo que não realizamos nossos sonhos. . Nesse estágio, o cérebro está extremamente ativo e nossos olhos, embora fechados, vão e vêm como se estivéssemos acordados.

Durante o estudo diagnóstico do sono durante a noite ou polissonografia, nossa arquitetura do sono é rastreada e registrada. Com mais de 80 distúrbios do sono diferentes, muitas vezes nossos diagnósticos são parcialmente determinados por como percorremos esses estágios do sono. Por exemplo, pessoas com narcolepsia caem diretamente no sono REM. Pessoas com apnéia podem ter estágios N3 e REM reduzidos quando sua respiração interrompida faz com que o sono seja fragmentado, possivelmente alternando entre os estágios N1 e N2 durante toda a noite.

Compreender os estágios do sono, como cada um deve percorrê-los e a necessidade de atingir horas de sono saudáveis, é uma informação importante para nós, pacientes, entendermos à medida que nos esforçamos para nos tornarmos mais informados sobre nossa própria saúde do sono.

As informações incluídas neste site são apenas para fins educacionais. Não tem a intenção nem está implícito de ser um substituto para o conselho médico profissional. Contacte o seu médico ou prestador de cuidados de saúde quando tiver questões relacionadas com a saúde. Nunca ignore ou atrase o conselho médico por causa das informações que você obteve neste site.


Percepção individual da demanda

Com base nas causas do estresse, reagimos positiva ou negativamente. Essa reação pode ser formada com a experiência e maturidade. Por exemplo, fazer um exame pela primeira vez vai despertar diferentes níveis de estresse para aquele em que você faz um exame diferente pela quinta vez.

Simplificando, a situação em que se encontra pode ser a diferença entre temer a situação e atender às suas demandas. Muito disso é colocado na mente e na reação humana. A percepção é um ingrediente vital para atender às demandas estressantes.

Sugere-se que, para desenvolver a percepção, seja preciso ter clareza do que se está tentando alcançar. Alguém que tem uma tarefa a cumprir dentro de um prazo tem maior probabilidade de ter menos medo se tiver planejado de acordo. Por outro lado, se alguém não planejou e não está ciente das demandas da tarefa, é mais provável que tenha medo da situação.


Sono e o cérebro

O sono é crítico para a função cognitiva em curto prazo. A falta de sono pode prejudicar a atenção, a memória de trabalho, o tempo de reação e as funções executivas (e causar estragos no seu humor).

Mas, regularmente, dormir pouco na meia-idade pode ter impactos cumulativos também. Depois de analisar estudos publicados, Scullin e Donald Bliwise, PhD, da Emory University, concluíram que manter uma boa qualidade de sono na idade adulta jovem e na meia-idade provavelmente protege contra o declínio relacionado à idade nos anos posteriores (Perspectivas em Ciências Psicológicas, Vol. 10, No. 1, 2015).

Outra pesquisa se concentrou no papel que o sono pode desempenhar na proteção do cérebro contra a doença de Alzheimer e formas relacionadas de deficiência cognitiva. Problemas de sono são bem documentados entre pessoas com o transtorno. Eles tendem a cochilar durante o dia e acordar várias vezes durante a noite, diz Neylan. "A capacidade de ter períodos sustentados de vigília e sono parece estar quebrada."

O sono prejudicado é tão comum entre as pessoas com Alzheimer que os pesquisadores agora estão explorando se os padrões de sono desordenados podem ser um indicador precoce da doença.

Também há evidências crescentes de que a ligação sono-Alzheimer funciona nos dois sentidos. Em outras palavras, a doença de Alzheimer não prejudica apenas a estrutura do sono saudável. Dormir mal ao longo da vida também pode aumentar o risco de declínio cognitivo e doença de Alzheimer. Ricardo S. Osorio, MD, da Escola de Medicina da Universidade de Nova York, e colegas demonstraram que os distúrbios respiratórios do sono, como a apnéia, estão associados a uma idade média mais precoce para o início do comprometimento cognitivo (Neurologia, Vol. 84, No. 19, 2015). E em uma revisão sistemática de mais de duas dezenas de estudos, Omonigho Bubu, MD, e colegas descobriram que problemas de sono podem ser responsáveis ​​por cerca de 15 por cento dos casos de doença de Alzheimer na população (Dormir, Vol. 40, No. 1, 2017) —um número digno de nota, visto que a doença afeta aproximadamente cinco milhões de americanos.

Os mecanismos para essa associação não são totalmente claros, embora a inflamação crônica associada à falta de sono certamente possa danificar os neurônios, diz Neylan. Também há evidências emergentes que sugerem que o sono tem um papel na eliminação das proteínas beta-amilóides que se agrupam no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer.

Muitas dessas evidências vêm de David Holtzman, MD, da Washington University em St. Louis, e colegas, que descobriram que as placas de beta-amilóide se acumulam mais rapidamente nos cérebros de ratos que foram cronicamente privados de sono (Ciência, Vol. 326, No. 5955, 2009).

Mais recentemente, a equipe de Holtzman mostrou que uma noite de sono ruim pode afetar os níveis de beta-amilóide nas pessoas. Eles recrutaram participantes para passarem uma noite no laboratório e interromperam o sono de metade dos participantes com uma série de bipes altos cada vez que mergulhavam no sono de ondas lentas. No dia seguinte, a equipe descobriu que aqueles que tiveram sono interrompido tinham níveis 10 por cento mais elevados de proteína beta-amilóide no fluido ao redor de seus cérebros e medula espinhal (Cérebro, Vol. 140, No. 8, 2017).

Pesquisa de Maiken Nedergaard, MD, da Universidade de Rochester, e colegas sugere um possível mecanismo para essa conexão. Eles descobriram que o sono profundo causa o encolhimento das células da glia no cérebro. Isso, por sua vez, abre caminhos para a troca de fluidos que elimina produtos residuais, como o beta-amilóide (Ciência, Vol. 342, No. 6156, 2013). “O sono faz parte do sistema de encanamento do cérebro”, observa Neylan.


Por que dormir é importante

O sono é essencial para a saúde e o bem-estar de uma pessoa, de acordo com a National Sleep Foundation (NSF). No entanto, milhões de pessoas não dormem o suficiente e muitas sofrem com a falta de sono. Por exemplo, pesquisas conduzidas pela NSF (1999-2004) revelam que pelo menos 40 milhões de americanos sofrem de mais de 70 distúrbios do sono diferentes e 60% dos adultos relatam ter problemas de sono algumas noites por semana ou mais. A maioria das pessoas com esses problemas não é diagnosticada e tratada. Além disso, mais de 40% dos adultos experimentam sonolência diurna severa o suficiente para interferir em suas atividades diárias pelo menos alguns dias por mês - com 20% relatando problemas de sonolência alguns dias por semana ou mais. Além disso, 69 por cento das crianças experimentam um ou mais problemas de sono algumas noites ou mais durante uma semana.

De acordo com o psicólogo e especialista em sono David F. Dinges, Ph.D., da Divisão de Sono e Cronobiologia e Departamento de Psiquiatria da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, irritabilidade, mau humor e desinibição são alguns dos primeiros sinais que uma pessoa experimenta por falta de sono. Se uma pessoa com privação de sono não dorme após os sinais iniciais, disse Dinges, a pessoa pode então começar a sentir apatia, fala mais lenta e respostas emocionais achatadas, memória prejudicada e incapacidade de ser nova ou multitarefa. Quando uma pessoa chega ao ponto de adormecer, ela cai em microssons (5-10 segundos) que causam lapsos de atenção, cochilam ao fazer uma atividade como dirigir ou ler e, finalmente, experimenta alucinações hipnagógicas, o início do sono REM. (Dinges, Sono, sonolência e desempenho, 1991)

As necessidades individuais de sono de cada pessoa variam. Em geral, a maioria dos adultos saudáveis ​​é construída para 16 horas de vigília e precisa de uma média de oito horas de sono por noite. No entanto, alguns indivíduos são capazes de funcionar sem sonolência ou sonolência após apenas seis horas de sono. Outros não podem ter um desempenho máximo, a menos que tenham dormido dez horas. E, ao contrário do mito comum, a necessidade de dormir não diminui com a idade, mas a capacidade de dormir de seis a oito horas por vez pode ser reduzida. (Van Dongen e Dinges, Princípios e prática da medicina do sono, 2000)

Psicólogos e outros cientistas que estudam as causas dos distúrbios do sono demonstraram que tais problemas podem estar direta ou indiretamente ligados a anormalidades nos seguintes sistemas:

Sistemas fisiológicos

Além disso, condições insalubres, distúrbios e doenças também podem causar problemas de sono, incluindo:

Sonolência patológica, insônia e acidentes

Hipertensão e riscos cardiovasculares elevados (MI, acidente vascular cerebral)

Transtornos emocionais (depressão, transtorno bipolar)

Síndrome metabólica de obesidade e diabetes

Abuso de álcool e drogas
(Dinges, 2004)

Os grupos que apresentam risco particular de privação de sono incluem trabalhadores noturnos, médicos (sono médio = 6,5 horas por dia residentes = 5 horas por dia), motoristas de caminhão, pais e adolescentes. (American Academy of Sleep Medicine e National Heart, Lung e Blood Institute Working Group on Problem Sleepiness. 1997).

O estresse é a causa número um das dificuldades para dormir a curto prazo, de acordo com especialistas em sono. Os gatilhos comuns incluem pressões relacionadas à escola ou ao trabalho, um problema familiar ou matrimonial e uma doença grave ou morte na família. Normalmente, o problema do sono desaparece quando a situação estressante passa. No entanto, se os problemas de sono de curto prazo, como a insônia, não forem gerenciados adequadamente desde o início, eles podem persistir por muito tempo depois de passado o estresse original.

Beber álcool ou bebidas contendo cafeína à tarde ou à noite, fazer exercícios perto da hora de dormir, seguir uma programação matinal e noturna irregular e trabalhar ou fazer outras atividades mentalmente intensas antes ou depois de ir para a cama pode interromper o sono.

Se você está entre os 20% dos funcionários dos Estados Unidos que trabalham por turnos, o sono pode ser particularmente evasivo. O trabalho em turnos o força a tentar dormir quando as atividades ao seu redor - e seus próprios "ritmos biológicos" - sinalizam para que você esteja acordado. Um estudo mostra que os trabalhadores em turnos têm duas a cinco vezes mais probabilidade de adormecer no trabalho do que os funcionários com horários diurnos regulares.

Viajar também perturba o sono, especialmente o jet lag e viagens por vários fusos horários. Isso pode perturbar seus ritmos biológicos ou “circadianos”.

Fatores ambientais, como uma sala muito quente ou fria, muito barulhenta ou muito iluminada, podem ser uma barreira para um sono profundo. E interrupções de crianças ou outros membros da família também podem perturbar o sono. Outras influências a serem observadas são o conforto e o tamanho da sua cama e os hábitos do seu parceiro de sono. Se você tem que deitar ao lado de alguém que tem preferências de sono diferentes, ronca, não consegue cair ou permanecer dormindo, ou tem outras dificuldades para dormir, muitas vezes isso também se torna o seu problema!

Ter um estilo de vida 24 horas por dia, 7 dias por semana também pode interromper os padrões regulares de sono: a economia global que inclui indústrias 24 horas por dia trabalhando para vencer a concorrência, o uso generalizado de sistemas automatizados ininterruptos para se comunicar e um aumento no trabalho por turnos torna difícil dormir em horários regulares.

Vários problemas físicos podem interferir na sua capacidade de adormecer ou de permanecer adormecido. Por exemplo, a artrite e outras condições que causam dor, dor nas costas ou desconforto podem dificultar o sono.

Estudos epidemiológicos sugerem que queixas de sono autorreferidas estão associadas a um risco relativo aumentado de morbidade e mortalidade cardiovascular. Para as mulheres, a gravidez e as mudanças hormonais, incluindo aquelas que causam a síndrome pré-menstrual (TPM) ou a menopausa e as ondas de calor que as acompanham, também podem interferir no sono.

Finalmente, certos medicamentos como descongestionantes, esteróides e alguns medicamentos para hipertensão, asma ou depressão podem causar dificuldades para dormir como efeito colateral.

É uma boa ideia conversar com um médico ou profissional de saúde mental sobre qualquer problema de sono que se repita ou persista por mais de algumas semanas.

De acordo com o DSM, alguns transtornos psiquiátricos têm a fadiga como sintoma principal. Incluem-se: transtorno depressivo maior (inclui tristeza pós-parto), depressão menor, distimia, ansiedade-depressão mista, transtorno afetivo sazonal e transtorno bipolar.

De acordo com um estudo de longo prazo publicado na edição de abril de 2004 da Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental, adolescentes cujos hábitos de sono na pré-escola eram ruins tinham duas vezes mais probabilidade de usar drogas, tabaco ou álcool. Essa descoberta foi feita pelo Sistema de Saúde da Universidade de Michigan como parte de um estudo de saúde da família que acompanhou 257 meninos e seus pais por 10 anos. O estudo encontrou uma conexão significativa entre problemas de sono em crianças e uso posterior de drogas, mesmo quando outras questões como depressão, agressão, problemas de atenção e alcoolismo dos pais foram levados em consideração. Os dados de longo prazo sobre as meninas ainda não estão disponíveis. Os pesquisadores sugerem que os problemas de sono precoce podem ser um "marcador" para prever o risco posterior de abuso de substâncias no início da adolescência - e que pode haver um fator biológico comum subjacente a ambas as características. Embora a relação entre problemas de sono e abuso de álcool em adultos seja bem conhecida, este é o primeiro estudo a abordar a questão em crianças.

Pesadelos são sonhos com conteúdo vívido e perturbador. Eles são comuns em crianças durante o sono REM. Geralmente envolvem um despertar imediato e uma boa recordação do conteúdo do sonho.

Terrores noturnos são frequentemente descritos como pesadelos extremos. Como os pesadelos, eles ocorrem com mais frequência durante a infância; no entanto, costumam ocorrer durante o sono não REM (NREM). As características de um terror noturno incluem excitação, agitação, pupilas dilatadas, suor e aumento da pressão arterial. A criança parece apavorada, grita e geralmente fica inconsolável por vários minutos, depois dos quais relaxa e volta a dormir. O terror noturno geralmente ocorre no início da noite e pode estar associado ao sonambulismo. A criança normalmente não se lembra ou tem apenas uma vaga memória dos acontecimentos terríveis.

Na edição de agosto de 2004 da revista Dormir, Dr. Timothy Roehrs, diretor de pesquisa do Sleep Disorders and Research Center do Henry Ford Hospital, em Detroit, publicou um dos primeiros estudos para medir o efeito da sonolência na tomada de decisões e na assunção de riscos. Ele descobriu que a sonolência afeta a tomada de decisões eficazes.

Citado em 12 de outubro, New York Times Science seção, Dr. Roehrs e seus colegas pagaram indivíduos sonolentos e totalmente alertas para completar uma série de tarefas de computador. Em momentos aleatórios, eles tinham a opção de pegar o dinheiro e parar. Ou eles poderiam seguir em frente com o potencial de ganhar mais dinheiro ou perder tudo se seu trabalho não fosse concluído em um tempo desconhecido.

O Dr. Roehrs descobriu que as pessoas alertas eram muito sensíveis à quantidade de trabalho que precisavam fazer para terminar as tarefas e compreenderam o risco de perder seu dinheiro se não o fizessem. Mas os indivíduos sonolentos optaram por encerrar as tarefas prematuramente ou arriscaram perder tudo ao tentar terminar a tarefa com mais dinheiro, mesmo quando era 100 por cento provável que não conseguissem terminar, disse o Dr. Roehrs.

De acordo com a Comissão Nacional de Pesquisa sobre Distúrbios do Sono (1998) e relatórios da Administração Nacional de Segurança Rodoviária (NHSA) (2002), acidentes de alto perfil podem ser parcialmente atribuídos a pessoas que sofrem de uma grave falta de sono.

A cada ano, o custo dos distúrbios do sono, privação do sono e sonolência, de acordo com o NCSDR, é estimado em US $ 15,9 milhões em custos diretos e US $ 50 a US $ 100 bilhões por ano em custos indiretos e relacionados. E de acordo com a NHSA, adormecer enquanto dirige é responsável por pelo menos 100.000 colisões, 71.000 feridos e 1.550 mortes a cada ano nos Estados Unidos. Jovens na adolescência e na casa dos 20 anos, particularmente suscetíveis aos efeitos da perda crônica de sono, estão envolvidos em mais da metade dos acidentes de sono nas rodovias do país a cada ano. A perda de sono também interfere no aprendizado dos jovens nas escolas de nosso país, com 60% dos alunos do ensino fundamental e médio relatando que ficam cansados ​​durante o dia e 15% deles admitindo adormecer durante as aulas.

De acordo com o Departamento de Transporte (DOT), um a quatro por cento de todos os acidentes rodoviários são devidos à sonolência, especialmente em áreas rurais e quatro por cento desses acidentes são fatais.

Fatores de risco para acidentes ao dirigir com sono:

Dirigindo tarde da noite / madrugada

Pacientes com sonolência excessiva não tratada

Pessoas que dormem seis ou menos horas por dia

Residentes médicos após seu turno

De acordo com pesquisadores do sono, uma noite de sono é dividida em cinco estágios continuamente mutantes, definidos por tipos de ondas cerebrais que refletem um sono mais leve ou mais profundo. Perto da manhã, há um aumento no movimento rápido dos olhos, ou sono REM, quando os músculos estão relaxados e ocorre o sonho, e as memórias recentes podem ser consolidadas no cérebro. Os especialistas afirmam que apertar o botão soneca repetidamente para acordar não é a melhor maneira de se sentir descansado. “O valor restaurador do descanso diminui, especialmente quando os incrementos são curtos”, disse o psicólogo Edward Stepanski, PhD que estudou a fragmentação do sono no Rush University Medical Center em Chicago. Este efeito de cochilar e despertar, liga e desliga, causa mudanças nos padrões das ondas cerebrais. Os viciados em botão de soneca privados de sono tendem a encurtar sua cota de sono REM, prejudicando seu funcionamento mental durante o dia. (New York Times, 12 de outubro de 2004)

Certas terapias, como a terapia cognitivo-comportamental, ensinam as pessoas a reconhecer e mudar padrões de pensamento e comportamento para resolver seus problemas. Recentemente, esse tipo de terapia tem se mostrado muito eficaz em fazer as pessoas adormecerem e vencer a insônia.

De acordo com um estudo publicado na edição de outubro de 2004 da The Archives of Internal Medicine, a terapia cognitivo-comportamental é mais eficaz e dura mais do que uma pílula para dormir amplamente usada, Ambien, na redução da insônia. O estudo envolveu 63 pessoas saudáveis ​​com insônia que foram aleatoriamente designadas para receber Ambien, a terapia cognitivo-comportamental, ambos ou um placebo. Os pacientes do grupo de terapia receberam cinco sessões de 30 minutos ao longo de seis semanas. Eles receberam exercícios diários para “reconhecer, desafiar e mudar os pensamentos que induzem ao estresse” e aprenderam técnicas, como adiar a hora de dormir ou levantar-se para ler, caso não conseguissem adormecer após 20 minutos. Os pacientes que tomaram Ambien tomaram a dose completa por um mês e depois foram desmamados. Em três semanas, 44 por cento dos pacientes que receberam a terapia e aqueles que receberam a terapia combinada e pílulas adormeceram mais rápido em comparação com 29 por cento dos pacientes que tomaram apenas as pílulas para dormir. Duas semanas após o término de todo o tratamento, os pacientes que receberam a terapia adormeceram na metade do tempo que levava antes do estudo e apenas 17% dos pacientes que tomaram os remédios para dormir adormeceram na metade do tempo. (New York Times, 5 de outubro de 2004)

De acordo com os principais pesquisadores do sono, existem técnicas para combater problemas comuns do sono:

Mantenha uma programação regular de sono / vigília

Não beba ou coma cafeína quatro a seis horas antes de dormir e minimize o uso durante o dia

Não fume, especialmente perto da hora de dormir ou se você acordar durante a noite

Evite bebidas alcoólicas e refeições pesadas antes de dormir

Minimize o ruído, a luz e as temperaturas excessivas de calor e frio onde você dorme

Estabeleça um horário regular para dormir e vá dormir no mesmo horário todas as noites

Tente acordar sem um despertador

Tente ir para a cama mais cedo todas as noites por um determinado período, isso garantirá que você dormirá o suficiente

Em ambientes clínicos, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem uma taxa de sucesso de 70-80% para ajudar aqueles que sofrem de insônia crônica. Quase um terço das pessoas com insônia atinge o sono normal e a maioria reduz seus sintomas em 50 por cento e dorme mais 45-60 minutos por noite. Quando a insônia existe junto com outros distúrbios psicológicos como a depressão, dizem os especialistas, o tratamento inicial deve abordar a condição subjacente.

Mas às vezes, mesmo depois de resolver a condição subjacente, a insônia ainda existe, diz o psicólogo Jack Edinger, PhD, do VA Medical Center em Durham, Carolina do Norte e professor de Psiquiatria e Ciências do Comportamento na Duke University, e adverte que o tratamento da depressão geralmente não. t resolver as dificuldades do sono. Com base em sua experiência clínica, ele descobriu que a maioria dos pacientes com insônia deve ser examinada em busca de comportamentos e pensamentos específicos que podem perpetuar os problemas de sono. Quando as pessoas desenvolvem insônia, elas tentam compensar participando de atividades que as ajudem a dormir mais. Eles dormem mais tarde pela manhã ou passam muito tempo na cama. Esses esforços geralmente saem pela culatra, disse Edinger.

A partir de seu trabalho clínico e pesquisa sobre o sono, o psicólogo Charles M. Morin, PhD, professor do Departamento de Psicologia e Diretor do Centro de Distúrbios do Sono da University Laval em Quebec, Canadá, diz que dez por cento dos adultos sofrem de insônia crônica. In a study released in the recent issue of Sleep Medicine Alert published by the NSF, Morin outlines how CBT helps people overcome insomnia. Clinicians use sleep diaries to get an accurate picture of someone’s sleep patterns. Bedtime, waking time, time to fall asleep, number and durations of awakening, actual sleep time and quality of sleep are documented by the person suffering from insomnia.

A person can develop poor sleep habits (i.e. watching TV in bed or eating too much before bedtime), irregular sleep patterns (sleeping too late, taking long naps during the day) to compensate for lost sleep at night. Some patients also develop a fear of not sleeping and a pattern of worrying about the consequences of not sleeping, said Morin. “Treatments that address the poor sleep habits and the faulty beliefs and attitudes about sleep work but sometimes,” said Morin, “medication may play a role in breaking the cycle of insomnia. But behavioral therapies are essential for patients to alter the conditions that perpetuate it.”

CBT attempts to change a patient’s dysfunctional beliefs and attitudes about sleep. “It restructure thoughts — like, ‘I’ve got to sleep eight hours tonight’ or ‘I’ve got to take medication to sleep’ or ‘I just can’t function or I’ll get sick if I don’t sleep.’ These thoughts focus too much on sleep, which can become something like performance anxiety — sleep will come around to you when you’re not chasing it,” said Edinger.

What works in many cases, said Morin and Edinger, is to standardize or restrict a person’s sleep to give a person more control over his or her sleep. A person can keep a sleep diary for a couple of weeks and a clinician can monitor the amount of time spent in bed to the actual amount of time sleeping. Then the clinician can instruct the patient to either go to bed later and get up earlier or visa versa. This procedure improves the length of sleeping time by imposing a mild sleep deprivation situation, which has the result of reducing the anxiety surrounding sleep. To keep from falling asleep during the day, patients are told not to restrict sleep to less than five hours.

Standardizing sleep actually helps a person adjust his or her homeostatic mechanism that balances sleep, said Edinger. “Therefore, if you lose sleep, your homeostatic mechanism will kick in and will work to increase the likelihood of sleeping longer and deeper to promote sleep recovery. This helps a person come back to their baseline and works for the majority.”

A person can also establish more stimulus control over his or her bedroom environment, said Morin. This could include: going to bed only when sleepy, getting out of bed when unable to sleep, prohibiting non-sleep activities in the bedroom, getting up at the same time every morning (including weekends) and avoiding daytime naps.

Finally, a person can incorporate relaxation techniques as part of his or her treatment. For example, a person can give herself or himself an extra hour before bed to relax and unwind and time to write down worries and plans for the following day.

In CBT, said Morin, breaking the thought process and anxiety over sleep is the goal. “After identifying the dysfunctional thought patterns, a clinician can offer alternative interpretations of what is getting the person anxious so a person can think about his or her insomnia in a different way.” Morin offers some techniques to restructure a person’s cognitions. “Keep realistic expectations, don’t blame insomnia for all daytime impairments, do not feel that losing a night’s sleep will bring horrible consequences, do not give too much importance to sleep and finally develop some tolerance to the effects of lost sleep.

According to Edinger, aging weakens a person’s homeostatic sleep drive after age 50. Interestingly, the length of the circadian cycle stays roughly the same over the lifespan but the amplitude of the circadian rhythm may decline somewhat with aging.

American Academy of Sleep Medicine
http://www.aasmnet.org/

NIH National Center for Sleep Disorders Research
http://www.nhlbi.nih.gov/sleep

The MayoClinic.com Sleep Center

(Blake, et al, Psychological Reports, 1998 National Heart, Lung and Blood Institute Working Group on Insomnia, 1998)

David F. Dinges, PhD, Professor of Psychology in Psychiatry, Chief, Division of Sleep and Chronobiology, University of Pennsylvania School of Medicine

Jack Edinger, PhD, of the VA Medical Center in Durham, North Carolina and Professor of Psychiatry and Behavioral Sciences at Duke University

Charles M. Morin, PhD, a Professor in the Psychology Department and Director of the Sleep Disorders Center at University Laval in Quebec, Canada

Timothy Roehrs, PhD, the Director of Research, Sleep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital

Edward Stepanski, PhD, who has studied sleep fragmentation at the Rush University Medical Center in Chicago


To Sleep, Perchance to Get Through a Full 5-stage Cycle

If Hamlet had a ZayZay duvet cover, maybe he wouldn’t have been wandering the castle with insomnia for hours. Maybe the crown prince would have been on top of his game and the play wouldn’t have been a tragedy after all. Do you feel tragic in the morning? It could be because staying in bed with your eyes shut for eight hours does not a good night’s sleep make.

We sleep in cycles that repeat all night, and we need the benefits of each stage for optimal health. Each 5-stage cycle of sleep lasts about 90 minutes, and ideally you wake up at the end of the cycle, post-REM (rapid eye movement), for maximally refreshed feeling. The cycle repeats like this: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1, 5 (REM). Waking from REM is the most beneficial, as it’s the natural end of the cycle, and hovers most closely to wakefulness. All the other stages are considered NREM (no rapid-eye movement).

Each sleep stage is easily identifiable by the brain waves illustrated in this electroencephalogram (ECG) reading.

Stage 1: This stage is called the light sleep stage. Your mind and body are beginning to relax. In this stage, you can be awakened easily, drifting in and out of sleep. The movement of the eyes and the muscles in this stage is relatively slow.

Stage 2: In this stage, your body is going into a meditative state. The movement of the eyes stops, the body temperature drops, the rate at which the heart beats slows down, and the brain waves becomes very slow, with only an occasional burst of rapid waves. This is the stage where the body prepares for a deep sleep.

Stage 3: When you enter the third stage, the brain’s ‘delta waves’ become interspersed with smaller waves, which are faster. In this stage, behaviours known as “parasomnias” can occur: including sleepwalking, night terrors, bedwetting, and even talking in one’s sleep.

This stage is considered to be the ‘deep sleep’ stage, also known as slow-wave sleep. These slow waves indicate muscle relaxation and a slowed breathing rate. This is the stage for growth and healing. Approximately 15-20% of our nights should be in this stage of deep sleep. Although this stage lasts only a few minutes per cycle, it is the stage of sleep from which you are least likely to be woken.

• Muscles receive more blood supply

• Body tissues are repaired and regenerate.

• Energy levels are recharged

• The pituitary gland releases HGH (human growth hormone)

Stage 4: The fourth stage continues the previous stage. The deep sleep continues, the brain continues to produce delta waves. If you wake from this stage, you may feel disoriented.

Stage 5 (REM – rapid eye movement): This is when you dream. Brain waves are at the levels of an awake person. This level is often characterized by the rapid movement of the eyes from side to side, yet the eyes remain closed. The movement of the eyes may be because of the brain activities occurring in this stage, or due to the intense dream.

To get the restful sleep you need these 90 -to-110-minute cycles to be completed continuously, with each stage lasting between 5 to 15 minutes. And unlike a book, you do not pick up where you left off. If your sleep is interrupted, your cycle starts at the beginning. Ever wonder why you feel so disoriented when you wake in the middle of a dream? Now you know. Your cycle wasn’t finished and your brain will have to begin again. And again throw the covers off, and again pull them back on repeatedly until you get it right

The release of HGH in stage 3 is likely the most important part of the deep sleep cycle. For children, this hormone allows them to develop fully. In adults, it’s how our body repairs itself. As we age, we sleep more lightly and achieve less deep sleep and shorter time spans of sleep, although studies show you still need as much sleep as when you were younger. Disorders associated with disruption of the third stage of the sleep cycle include narcolepsy, depression, anxiety, and ADHD.

Don’t let your sleep quality be compromised by bed linen that isn’t allowing you a solid night’s rest. At ZayZay, we want you to find your happily-ever-after. We believe that for you, being wrapped in our exquisite 100% Egyptian cotton luxury linen is one of the best ways for you to spend that crucial one-third of your life. Once you’ve addressed all the other sleep disruptors in your life, all that’s left between you and five stages of blissful sleep is the question of your bed linen. And ZayZay has the answer.


How to remember your dreams

From drinking extra water to repeating phrases, there are several techniques that can help you recall your dreams more easily. Just don’t forget the notebook and pen.

Because dream recall is stronger when you wake up in the middle of the night, sometimes practitioners recommend drinking extra water (two to three glasses) right before bedtime. This might help you remember your middle-of-the-night dreams more easily. You might also recall brief dreams, like the kind you get when first falling asleep. You can try repeating the phrase “I’m going to remember my dreams” three times before drifting off as a kind of reminder to your brain to recall your dreams.

When you do wake up, don’t move, talk, or make any other motion. Instead, do your best to recall the dream by going over each moment in your mind. Researchers suggest staying still for at least a few minutes, giving yourself time to sink back into the dream and gather as much information as you can. Then, write it down. Try doing this (along with the repeated phrase) for two weeks to help better remember your dreams.


SHOW NOTES, LINKS, & RESEARCH

The incredible benefits of getting enough and the terrible side effects of not getting enough.

The Brain and The Functions of learnings and memory.

Sleep after learning is essential and like hitting the “save” button after learning. We also now know that it’s important even before learning.

Without sleep the memory circuits become blocked up.

Examine The Hypothesis of the All Nighter

40% deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep.

Brain activity is shot almost entirely after sleep deprivation.

He describes it as like Memento the movie. (Great movie BTW)

What is it that causes people to get good sleep and how does it affect our brain?

What in sleep causes these benefits?

As we get older our memory gets work but our sleep does as well and they are related.

Sleep is critical for your emotional and mental health

On less sleep these areas of the brain become irrational.

Video of a subject illustrates this point. - Subject goes from angry to laughing then back to base in about 20 seconds.

Without sleep you can’t take your foot off the emotional gas pedal.

Sleep deprivation is correlated with depression and almost every psychiatric disorder.

The body relies on sleep as well.

75% reduction in NK cell activity even after one bad night of sleep. Immune system will be shot.

Lack of sleep and cancer has been shown to have a strong relationship.

⅔ of Americans do not get their full recommended 8 hours of sleep.

Every disease in developed nations is made worse by lack of sleep.

Short Sleep = Shorter Life

Brain - builds up a toxic buildup in the brain.

Body - No immune system and activities stress chemistry leading to heart disease and cancer.

Naps - A double edged sword. Sleep is not like the bank, you can’t accumulate debt then pay it off as you go about your day.

Sleeping Pills - These are bad!

Long video that goes deep into some of the topics covered above.

Love the concept that we’ve hit on before that sleep actually allows you to integrate in ideas and learnings into what you’ve been doing prior.

Sleep is one of the most important aspects of our life and yet it is increasingly neglected in twenty-first-century society, with devastating consequences. Award-winning professor of neuroscience Matthew Walker provides a fascinating insight into why it is vital we start taking sleep seriously.


The dreaming brain can build stories better than a brain that’s awake

There are certain questions that come up for which we plot a potential course of action or think through a future scenario to solve, Stickgold explains.

That’s what our brains can’t do in the background when we’re awake. But that type of narrative construction (building a story) still requires us to be consciously aware, Stickgold says — which is one feature of dreams. We know they’re happening.

“It might be that you need to bring that sleep-dependent memory processing into consciousness to be able to solve those kinds of problems that require the development of a plan or a narrative or a plot,” Stickgold says — that you need to dream to do that kind of thinking .

Several studies show (what nearly everyone has probably experienced on their own) that our waking experiences show up in our dreams. Other research shows that we are more likely to remember something if we dream about it. (Erin Wamsley, PhD, an assistant professor in the Psychology Department at Furman University in Greenville, South Carolina, explains all of those studies in further depth in a review article in a 2014 issue of Current Neurology and Neuroscience Reports.)

And more research suggests that dreaming does actually help us problem solve.

A set of experiments conducted by Wamsley’s and Stickgold’s group (when Wamsley was at Harvard) showed that when a group of 99 individuals were given the task of navigating a complex maze, those whose performance on the task improved the most when re-tested after a five-hour period were those individuals given the opportunity to take a nap — and more specifically those who reported dreaming about the maze during that nap — compared to when they were simply awake during that time (even if they reported thinking about the maze during that period of being awake).

And perhaps more interesting still, research that looks at the mechanical changes in the brain during sleep and during dreaming align with this thinking, too.


Why You Need All 4 Stages of Sleep - Psychology

Some people need eight hours. Others can exist on four. But the bottom line is that everybody needs sleep - it is as essential as breathing and eating. Yet, despite decades of study, scientists still do not know why we do it.

However, there are some intriguing clues and theories. One obvious clue is that we all feel better after a good night’s sleep, and much worse if deprived of a decent night’s rest. In humans the need for sleep gets so strong after a few days that nothing will keep you awake – with reports of people falling asleep standing up, even whilst being kicked or having intolerably loud music played at them. Within days of having no sleep, people report confusion, forgetfulness and hallucinations. (In case you are wondering, the world record for going without sleep is eleven days.)

But saying that we sleep because we are tired is rather like saying we eat because we are hungry – it is why we sleep, but not necessarily why we need it.

One theory that has emerged in recent years is that sleep helps us to process and consolidate new memories. Our memory system is a psychological wonder, and several studies have suggested that sleep provides some behind-the-scenes maintenance.

For instance, Matthew Walker and colleagues from the University of California gave volunteers aptitude tests like remembering sequences of patterns fired at them on a computer. Half the volunteers learned these patterns in the morning, and half in the evening. To test their memories he got them back into the lab – the morning learners returned after a full day of being awake, the evening learners came back after a night's sleep. Sure enough, those who were allowed to sleep had better recall of the test patterns­.

By the way, there is good news for siesta or powernap lovers. Similar comparisons indicate that you can get a memory boost from a daytime nap. So, if you have been studying or working hard in the morning, do not be too hard on yourself if you fancy closing your eyes for a while.

One school of thought is that sleep aids our memories by refreshing and reorganising them without interfering with our waking thoughts. Evidence comes from several studies using methods that record the brain directly. For instance, when rats were trained to find their way around a maze, their brains produced the same activity patterns during sleep as when they had carried out the task – suggesting that the brain was reconstructing the experience.

A rest might help ease bad experiences, too. A study published last year by Walker’s group has posed the intriguing suggestion that the brain might also deal with the memory of unpleasant or traumatic events during sleep (3).

From this we also gain an important insight into the fascinating phenomenon of dreams. These crazy adventures our minds have while we are sleeping may be a product of our memories randomly activating so as to keep them fresh, and of the mind seeking connections between all the things we have recently experienced. This could also explain why hallucinations accompany sleep deprivation. Without the opportunity to reorganise our memories during sleep, dreams intrude into our waking lives, causing difficulty in distinguishing our inner lives from reality.

Much of this is informed speculation. It is likely that as well as fine-tuning our brains, our bodies use this opportunity to carry out a list of housekeeping tasks, for instance, repairing damaged cells.

But some scientists argue that the purpose of sleep may not be restorative. In fact, they argue that the very question "why do we sleep?" is mistaken, and that the real question should be "why are we awake?". If you are safe and warm and fed, it is a waste of energy to be awake and moving around (and possibly getting into trouble). Far better, this argument goes, is to be awake only when you have to and sleep when it suits you (4).

One thing is certain, not only do we have to sleep, but it is good for your mind and body as well. Although everyone needs a different amount of sleep, the average is about seven hours – and people who sleep a lot less than this are at a higher risk of various illnesses, such as heart disease, and a shortened lifespan.

So instead of feeling guilty the next time you fancy a nap, think about how much good it will do you.

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