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Que pensamentos devemos ter para minimizar a latência do sono?

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Enquanto tentava adormecer à noite, fiquei imaginando qual seria minha estratégia se eu fosse desafiado para uma competição em que o objetivo era adormecer o mais rápido possível quando estivesse deitado na cama. O único grau de liberdade seriam os pensamentos. Ou seja, presumimos que não posso tomar um comprimido para dormir ou explorar quaisquer outros fatores externos (que se supõe serem calculados).

Quais estratégias de pensamento provavelmente produziriam os melhores resultados em termos de latência do sono? Estamos considerando uma pessoa comum aqui (ou seja, não uma pessoa com circunstâncias especiais, como insônia ou uma predisposição / talento biológico para adormecer imediatamente).

Essa ruminação levará ao efeito oposto completo, foi documentado em vários estudos (aqui está um entre muitos) e também é intuitivo. Também foi demonstrado que a gratidão reduz a latência do sono. Para mim, pessoalmente, imaginar-me em ambientes aconchegantes (por exemplo, uma casa na árvore coberta de musgo) foi mais eficaz do que qualquer outra estratégia (incluindo atenção plena, tentando não pensar em nada, contando e outros). A pior estratégia de pensamento para mim foi observar o processo de adormecer e nunca fui capaz de adormecer neste modo de pensar (embora tenha conseguido com ruminação pesada em alguns casos).

Além da gratidão, houve outros modos de pensar que se mostraram eficazes ou provavelmente serão eficazes para minimizar a latência do sono? Talvez haja outros temas comuns na literatura da psicologia positiva que apresentam candidatos prováveis.


Adolescentes autistas e # x2019 contas pessoais

A seção a seguir oferece uma coleção de trechos ilustrados textuais e escritos das entrevistas de elicitação de fotos adaptadas. Na apresentação dos extratos, pequenas alterações foram feitas para melhorar a legibilidade. Por exemplo, pequenas hesitações, repetições de palavras e enunciados foram quase todos removidos. Todas as informações de identificação foram removidas.

Os temas e os temas principais do presente estudo são descritos a seguir na Tabela 4.


Sono - quão importante é para os profissionais de saúde?

A Academia Americana de Medicina do Sono afirma que dormir o suficiente é tão importante quanto comer bem e se exercitar. Privação do sono, distúrbios do sono-vigília ou distúrbio do sono do trabalhador em turnos são alguns dos problemas que afetam o sono.

A privação de sono (SD) pode resultar em prejuízo cognitivo. SD pode prejudicar o desempenho em tarefas que requerem vigilância, tomada de decisão e planejamento de memória, que são comumente necessários no trabalho por turnos (por exemplo, cuidados de saúde e serviços de emergência). Isso pode resultar em acidentes dentro e fora do trabalho, quando não gerenciado adequadamente.

O distúrbio do sono-vigília (SWD) em trabalhadores por turnos ou distúrbio do sono no trabalho por turnos (SWSD) refere-se a um distúrbio do sono do ritmo circadiano caracterizado por sintomas de insônia e / ou sonolência excessiva em associação com trabalhar em um horário "não tradicional" (aquele que entra em conflito com o natural , ritmos sono-vigília endógenos).

Sua saúde pode realmente ser prejudicada se você estiver constantemente se atrapalhando no sono. Doenças cardíacas, diabetes e obesidade, função digestiva inadequada, maior risco de câncer e acidentes de carro são motivos para examinar mais de perto o tipo e a duração do sono que você está tendo.

A Cleveland Clinic estima que entre 10 a 40 por cento dos trabalhadores por turnos experimentam SWSD. Aqueles que mudam regularmente de horário têm maior probabilidade de serem afetados. Além disso, o sono diurno não é equivalente ao sono noturno em qualidade ou duração. Isso pode dificultar a recuperação dos indivíduos que trabalham no turno da noite. Muitos pensam que, enquanto ainda puderem funcionar, devem dormir o suficiente.

A Cleveland Clinic estima que entre 10 a 40 por cento dos trabalhadores por turnos experimentam SWSD.

Se você tiver sintomas, o diagnóstico pode ser confirmado por um registro do sono de 14 dias e / ou actigrafia. A actigrafia é um método não invasivo de monitoramento dos ciclos de repouso / atividade humanos geralmente usados ​​no pulso, como um Fitbit. Escalas subjetivas de sono, como a escala de sonolência de Stanford e a escala de sonolência de Epworth, encontradas em DynaMed Plus ™ calculadoras, podem ser administradas para medir a sonolência.

Embora muitos funcionários não consigam mudar suas horas de trabalho, há mudanças no estilo de vida que podem diminuir e gerenciar os efeitos do SWSD. Uma abordagem multimodal envolvendo programação do sono, medidas de higiene do sono, exercícios, dieta saudável, melatonina, fototerapia e apoio familiar e social pode ajudar a aliviar os sintomas de SWSD.

  • Estabeleça uma rotina consistente de hora de dormir que inclua atividades de relaxamento. Tente manter um horário regular de sono, incluindo dias de folga. Tire cochilos quando possível (por exemplo, um cochilo de 30 a 60 minutos antes do seu turno). Mantenha horários regulares de sono-vigília que permitam uma quantidade adequada de tempo na cama todos os dias.
  • Evite comer tarde / noite, especialmente de alimentos ou bebidas que contenham cafeína. Limite a ingestão de cafeína quatro horas antes de deitar.
  • Evite estimulação física ou mental (por exemplo, exercícios, revisão de informações de trabalho) pouco antes da hora de dormir.
  • Crie uma área de dormir silenciosa e escura, com uma temperatura confortável e sem estimulação (por exemplo, pagers, telefones celulares). Use ruído branco, sombras e / ou protetores de ouvido.
  • Use óculos escuros ao sair do trabalho para minimizar a exposição ao sol. Isso pode ajudar a evitar que o relógio “diurno” seja ativado. Compre uma caixa de luz para terapia de luz para expor seus olhos a uma luz extremamente brilhante, mas segura, antes do trabalho.
  • Mantenha uma alimentação saudável, rica em frutas e vegetais.
  • Peça à família e a outros acompanhantes que reduzam o ruído usando fones de ouvido para assistir televisão, ouvir música e outras técnicas de redução de ruído.
  • Mantenha os rituais antes de dormir antes de dormir, mesmo durante o dia.
  • A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda melatonina para distúrbios do trabalho por turnos.
    • 3 mg de melatonina pode melhorar levemente a eficiência do sono e a latência do início do sono em trabalhadores noturnos com dificuldade em adormecer
    • Evite luz forte no início da manhã para a melatonina exibir o efeito completo
    • O paciente deve evitar tarefas cognitivas intensas por várias horas após a ingestão de melatonina, pois ela pode prejudicar o desempenho

    Seguir essas dicas lhe dará uma vantagem no caminho para dormir melhor.

    Gosta do que lê? Este conteúdo foi criado usando as informações mais recentes baseadas em evidências clínicas encontradas em uma variedade de produtos da EBSCO Health, incluindo DynaMed Plus, Dynamic Health ™ e Centro de Referência de Enfermagem ™ Plus.


    1. INTRODUÇÃO

    A adolescência é um período de muitas mudanças, deixando o sono e as emoções vulneráveis ​​ao enfrentamento de novos desafios (Tavernier, Choo, Grant, & Adam, 2016). Pensamentos negativos experimentados na hora de dormir (preocupação, ruminação, catastrofização) podem levar à excitação pré-sono (Bartel, Gradisar, & Williamson, 2015 Dahl & Harvey, 2007 Danielsson, Harvey, MacDonald, Jansson-Fröjmark e Linton, 2013 Hiller, Lovato , Gradisar, Oliver, & Slater, 2014), posteriormente aumentando a latência do início do sono (SOL ou seja, o tempo necessário para adormecer Hiller et al., 2014). Situações estressantes (por exemplo, período pré-exame) deixam os adolescentes vulneráveis ​​a tais emoções e dificuldades de sono (Aysan, Thompson, & Hamarat, 2001 Ellis & Fox, 2004). Por exemplo, mais de 70% dos adolescentes chineses experimentaram um SOL & gt 30 minutos antes dos exames (Wang et al., 2016). As pressões escolares agravadas por estressores adicionais (ou seja, ambientes familiares estressantes) aumentam a gravidade da insônia (Bernert, Merrill, Braithwaite, Van Orden, & Joiner, 2007), mas a calma encurta o SOL (Tavernier et al., 2016). SOL prolongado é uma preocupação devido à sua natureza penetrante, associação com depressão (Dahl & Harvey, 2007 Short, Gradisar, Gill, & Camfferman, 2013), baixo desempenho escolar (Kilincaslan, Yilmaz, Oflaz, & Aydin, 2014 Wang et al. , 2016), problemas emocionais, problemas de desatenção e conduta (Kilincaslan et al., 2014), fadiga (Short et al., 2013), perda de energia e sonolência (van Maanen et al., 2014). Felizmente, pesquisas anteriores demonstraram os benefícios potenciais de intervenções breves na excitação pré-sono, preocupação e SOL (descritas abaixo). No entanto, existem preocupações metodológicas que impedem conclusões firmes sobre a eficácia dessas intervenções.

    Preocupação construtiva (ou seja, anotar as preocupações atuais e uma possível solução, no início da noite) é uma técnica promissora para aliviar as dificuldades de início do sono (Carney & Waters, 2006). Entre estudantes universitários com insônia, a preocupação construtiva diminuiu a excitação cognitiva antes do sono (Carney & Waters, 2006). Estudantes universitários que experimentaram "agitação mental" e preocupações na hora de dormir (levando a dificuldades para dormir) reduziram a excitação cognitiva antes do sono e a preocupação na hora de dormir após usar preocupação construtiva, distração com imagens ou uma intervenção de gratidão (Digdon & Koble, 2011). Surpreendentemente, o SOL permaneceu inalterado em ambos os estudos (Carney & Waters, 2006 Digdon & Koble, 2011). No entanto, esses estudos não tinham grupos de controle e forneciam aos indivíduos apenas um tempo limitado para a prática (5-7 dias). Assim, o primeiro objetivo do presente estudo será comparar 2 semanas de preocupação construtiva (contra uma condição de controle) em adolescentes, uma população com extrema necessidade de tal intervenção breve. Uma interação é hipotetizada, em que a preocupação construtiva levará a uma diminuição na excitação cognitivo-emocional pré-sono dos adolescentes, preocupação e SOL ao longo do tempo, em relação à condição de controle.

    Atenção plena é outra técnica usada para reduzir a ansiedade pré-sono dos adolescentes e SOL. Intervenções baseadas em atenção plena envolvem consciência do momento presente e aceitação de pensamentos e sentimentos sem julgamento, usando técnicas como varredura corporal (focando no corpo) e respiração calmante (Blake, Sheeber, et al., 2017 Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015). Adolescentes com sono ruim auto-relatado descobriram que um programa escolar de seis sessões incorporando atenção plena conseguiu diminuir a SOL e melhorou a qualidade do sono após o tratamento (Bei et al., 2013). Da mesma forma, uma intervenção de sono de sete sessões incluindo atenção plena, visando adolescentes com problemas de sono e ansiedade, melhora da SOL subjetiva e objetiva, sonolência diurna e ansiedade (Blake et al., 2016). Esses estudos replicaram as descobertas de uma intervenção de sono anterior de seis sessões que incluiu atenção plena entre adolescentes com problemas de sono e transtornos por uso de substâncias (Bootzin & Stevens, 2005 Britton et al., 2010). Como a atenção plena foi uma das muitas técnicas empregadas nos estudos acima mencionados, o efeito único da atenção plena para reduzir a excitação pré-sono e o SOL em adolescentes ainda é desconhecido. Assim, o segundo objetivo do presente estudo é avaliar os efeitos de uma técnica de atenção plena de baixa intensidade (varredura corporal). É hipotetizado que a atenção plena diminuirá a excitação cognitivo-emocional pré-sono, preocupação e SOL ao longo do tempo, em relação ao grupo de controle, e será equivalente à preocupação construtiva. Como o SOL prolongado pode ter um impacto negativo no funcionamento diurno, o terceiro objetivo do estudo é determinar se quaisquer diminuições no SOL, despertar pré-sono ou preocupação, resultante de intervenções, são suficientes para melhorar as consequências diurnas (por exemplo, fadiga). Prevê-se que, se a excitação e o SOL diminuem, as consequências diurnas também diminuirão ao longo do tempo para ambos os grupos de intervenção.

    Dada a alta prevalência de dificuldades para dormir e angústia associada experimentada por adolescentes em todo o mundo (Gradisar, Gardner, & Dohnt, 2011 Short et al., 2013 Wang et al., 2016), há uma necessidade de fornecer intervenções baseadas em evidências em um amplo escala. Isso também pode ajudar a superar a questão de adolescentes relutantes em procurar tratamento (Blake, Sheeber, et al., 2017) e suas altas taxas de abandono ao fazê-lo (Bootzin & Stevens, 2005). As escolas fornecem uma plataforma acessível para fornecer intervenções universais para adolescentes (Wells, Barlow, & Stewart-Brown, 2003), e seria de se esperar que aqueles que mais precisam (ou seja, adolescentes com sinais precoces de problemas de sono, como SOL ≥ 30 min Blake, Sheeber, et al., 2017 Short et al., 2013) também se beneficiariam mais. Isso também forneceria um método simples para pessoas não treinadas no tratamento de problemas do sono para ajudar adolescentes que têm dificuldade em adormecer. Além disso, estratégias minimamente invasivas podem aumentar a probabilidade de prática. Portanto, nosso objetivo foi determinar se essas intervenções de baixa intensidade (15 min) aplicadas universalmente a todos os adolescentes, bem como uma subamostra "subclínica" (ou seja, adolescentes com SOL basal ≥ 30 min), poderiam melhorar todas as variáveis ​​de resultado em comparação com os controles. Incluir todos os adolescentes na análise, bem como aqueles em risco de desenvolver problemas de sono, é importante, pois a prevenção ativa de problemas de sono e saúde mental pode ser mais eficaz (Blake, Sheeber, et al., 2017).


    Os 3 principais áudios para ajudá-lo a dormir

    Música ou paisagens sonoras - ambientes acústicos imersivos - podem oferecer um ambiente calmante para promover uma sensação de atenção plena e bem-estar mental, proporcionando alívio do estresse do dia e sentimentos contínuos de ansiedade.

    Pesquisas com pacientes com transtorno de estresse pós-traumático descobriram que música relaxante na hora de dormir melhorou a eficiência do sono e reduziu os níveis de depressão (Blanaru et al., 2012).

    As paisagens musicais a seguir podem ajudá-lo a relaxar e melhorar sua chance de ter um sono de qualidade, de acordo com pesquisas que descobriram ligações entre música e atenção plena (Diaz, 2011).

    1. Estudar Música para Concentração, Foco, Leitura e Música para Estudo de Guitarra

    Estudando Música para Concentração, Foco, Leitura e Música para Estudo de Guitarra, como o próprio nome sugere, destina-se a ser um pano de fundo para atividades que requerem foco. No entanto, a música ambiente, acompanhada por um violão clássico suave, fornece um cenário ideal para adormecer.

    2. A previsão do sono

    A BBC tem transmitido um boletim meteorológico marítimo noturno, conhecido como Shipping Forecast, desde 1911.

    É ouvido por centenas de milhares de pessoas, a maioria das quais não são marinheiros.

    Em vez disso, as pessoas o usam para adormecer, e isso levou a uma colaboração improvável.

    o Previsão de sono combina o efeito pacífico de ler o tempo nas águas ao redor das Ilhas Britânicas - com nomes evocativos como Trafalgar, Cromarty e Bailey - com música instrumental, para transportar o ouvinte a um sono suave.

    3. "Sono" de Max Richter

    Em 2015, a BBC convidou seus ouvintes da Radio 3 para dormir durante uma canção de ninar épica de oito horas, gravada ao vivo. Começou à meia-noite, com a intenção de que os ouvintes adormecessem e acordassem na manhã seguinte enquanto a orquestra continuava a tocar.

    O apropriadamente nomeado Dormir, de Max Richter, é uma peça incrível e etérea de música clássica que oferece a tão necessária serenidade.


    Regulação do sono em adultos mais velhos: o modelo de dois processos

    De acordo com o modelo de dois processos de regulação do sono (Borbely, 1982), dois mecanismos biológicos controlam o sono: o impulso homeostático para o sono (Processo S), ou seja, quanto mais tempo alguém fica acordado, mais provável é que adormeça e o impulso circadiano para dormir (Processo C), um processo separado pelo qual a propensão para dormir varia ao longo do dia de 24 horas. O modelo de dois processos pode ser usado para conceituar distúrbios do sono em idosos. Em primeiro lugar, à medida que a arquitetura do sono muda e a capacidade de dormir bem à noite diminui, o impulso homeostático para o sono (Processo S) pode aumentar durante o dia. Se a pessoa cochilar, o impulso homeostático será reduzido à noite.

    Os ritmos circadianos endógenos (Processo C) também mudam no tempo e na qualidade com o avanço da idade. Em particular, a amplitude do ritmo circadiano é reduzida, o que pode resultar em um sinal de calibração diurno & # x0201 mais fraco & # x0201d do relógio biológico. Além disso, o tempo dos ritmos circadianos normalmente muda para um horário anterior, o que pode resultar em sonolência em horários indesejáveis ​​(por exemplo, às 18:00). A Figura 1 mostra um diagrama esquemático do Processo S e do Processo C em um adulto jovem saudável (Painel A) e um adulto mais velho com amplitude reduzida do ritmo circadiano e tempo mais precoce com alterações na homeostase do sono (Painel B).

    O modelo de dois processos de regulação do sono. O painel A mostra um adulto saudável. O painel B retrata um idoso, com tempo circadiano alterado, amplitude reduzida do ritmo circadiano e alterações na homeostase do sono decorrentes do sono diurno. W = acordar S = dormir.

    Estímulos ambientais periódicos, especialmente a exposição à luz, desempenham um papel vital no arrastamento dos ritmos circadianos internos para o ambiente de 24 horas. A falta de exposição suficiente à luz com o tempo apropriado está implicada nas dificuldades de sono com o envelhecimento. A exposição à luz à noite também pode alterar os ritmos circadianos.

    O distúrbio avançado da fase do sono (ASPD) é comum em adultos mais velhos. O distúrbio avançado da fase do sono é caracterizado por uma tendência persistente de adormecer e acordar mais cedo do que o desejado ou socialmente habitual (por exemplo, 18h00, 3h00). O tratamento de escolha para ASPD é a terapia de luz brilhante administrada à noite (Gooley, 2008). A exposição à luz forte à noite inibe temporariamente a liberação de melatonina, um hormônio relacionado à sonolência. Uma vez que a exposição à luz brilhante cessa, a melatonina é liberada e a sonolência é promovida. A terapia de luz brilhante em ASPD é, portanto, usada para adiar a sonolência para coincidir com a hora desejada de dormir do paciente. Notavelmente, ASPD e sintomas de insônia às vezes co-ocorrem em idosos. Nestes casos, as duas condições podem agravar-se mutuamente e justificar o tratamento concomitante ou sequencial, dependendo da formulação do caso específico.


    Resultados

    Estatísticas descritivas delineando as informações de histórico dos participantes são apresentadas na Tabela 2. A idade média de nossa amostra foi de 33 anos (DP = 12,41), com o participante mais jovem tendo 18 anos e o mais velho 79 anos. Nossa amostra teve uma pontuação média de 25,78 (DP = 12,34) na subescala de treinamento GoldMSI, que é superior a 46% da população geral neste teste, ligeiramente inferior à média da população. Na escala GoldMSI Engagement, os participantes receberam uma pontuação média de 37,22 (DP = 11,14), superior a 31% da população geral para esta subescala, mas inferior à média da população. A pontuação média do PSQI para nossa amostra de pesquisa foi de 6,61 (DP = 3,43), o que é um pouco maior do que as médias para grupos mais jovens e mais velhos relatadas em pesquisas anteriores [36,46,47]. A pontuação média de estresse autorreferida da nossa amostra foi de 5,94 (DP = 2,49) e a eficiência média do sono foi de 84,10 (DP = 11,97).

    Dos 651 entrevistados na pesquisa, 62% afirmaram ter usado música (pelo menos uma vez) para ajudá-los a dormir (n = 403). As estatísticas descritivas desses usuários de música estão delineadas na Tabela 3, e de não usuários na Tabela 4 e mostram que, em média, os usuários de música têm uma musicalidade mais alta, são mais jovens, mas também relatam um nível mais alto de estresse, uma qualidade de sono pior e são menos eficientes para dormir. Combinando esses fatores em um modelo estatístico, uma regressão múltipla foi calculada com a pontuação do PSQI prevista por estresse, idade, uso musical e outras variáveis ​​demográficas. Os preditores não significativos foram removidos do modelo de regressão. A regressão final foi significativa (F (3.647) = 52,2, p & lt 0,001) com um R ^ 2 de 0,1949 e um R ^ 2 ajustado de 0,1912. O modelo final incluiu o uso de música (0,58, p = 0,022) (1 = uso e 2 = não uso), estresse (0,57, p & lt 0,001) e idade (0,033, p & lt 0,001) como variáveis ​​preditoras significativas. Isso sugere que, quando a idade e o estresse aumentam e a música não é usada, a qualidade do sono se deteriora, conforme indicado por um aumento nos escores do PSQI.

    Uma de nossas perguntas para os usuários de música se concentrou na música que eles selecionaram para ajudar no sono. A classificação temática foi aplicada à primeira questão de texto aberto “Você afirmou que no passado usou a música para ajudá-lo a dormir. Diga-nos que tipo de música o ajuda a dormir. Forneça o máximo de detalhes possível, incluindo artistas e álbuns. ” A análise envolveu a organização do texto em menções identificáveis ​​de gêneros e artistas conhecidos usando os 23 gêneros do STOMP [37]. Grupos de gênero que foram mencionados em nossa pesquisa e não representados por um gênero STOMP foram adicionados à bateria de gênero. Foram seis novos gêneros extraídos da pesquisa: Acoustic, Ambient, Instrumental, Indie, Meditation e House. Houve 388 menções de gênero no texto, a partir das quais fomos capazes de classificar 14 gêneros exclusivos, conforme ilustrado na Tabela 5. No total, 545 artistas diferentes foram nomeados na pesquisa. Johann Sebastian Bach foi o artista mais mencionado (N = 15), seguido por Ed Sheeran (N = 13) e Wolfgang Amadeus Mozart (N = 13), Brian Eno (N = 10) e, finalmente, Coldplay e Frédéric Chopin (ambos N = 9).

    Em seguida, observamos com que frequência, em geral, os 403 usuários de música usavam música para ajudá-los a dormir (Tabela 1). No geral, 35,98% (n = 145) afirmaram que usaram música pelo menos semanalmente, com relatórios variando de "uma ou duas vezes por semana" (17,37%, n = 70) a "todos os dias" (4,22%, n = 17). Os demais participantes alegaram que usavam música com menos frequência. Usando uma árvore de regressão, investigamos quais características eram preditivas da frequência do uso da música como um auxílio para dormir, conforme medido pelas sete categorias ordinais mostradas na Tabela 1, os resultados são mostrados na Fig 3. Pontuação do PSQI e envolvimento musical medido pelo Gold- MSI mostrou ser um preditor significativo da frequência do uso da música em participantes que afirmaram usar a música para ajudá-los a dormir. Especificamente, os participantes com uma pontuação de PSQI maior que 6 (n = 189) e uma pontuação de envolvimento musical Gold-MSI maior que 53 (n = 10) usam música com mais frequência para ajudá-los a dormir.

    A árvore de regressão revela um efeito significativo do PSQI e do envolvimento musical na frequência do uso da música como auxílio para dormir. Os participantes com uma pontuação PSQI maior que 6 (n = 189) e uma pontuação de envolvimento musical Gold-MSI maior que 53 (n = 10) usam música com mais frequência para ajudá-los a dormir. Este nível de uso de música como auxílio para dormir é significativamente maior do que nos outros dois grupos participantes particionados neste modelo de árvore: Participantes com uma pontuação de PSQI maior que 6, mas uma pontuação de envolvimento musical Gold-MSI igual ou menor que 53 (n = 179) e participantes com pontuação no PSQI igual ou inferior a 6 (n = 214) usam música com menos frequência para dormir. A variável 'uso de música como auxílio para dormir' é codificada da seguinte forma: 1 = menos de uma vez por ano, 2 = uma vez - duas vezes por ano, 3 = uma vez - duas vezes por mês, 4 = uma vez - duas vezes por semana, 5 = três ou mais vezes por semana, 6 = Quase todos os dias, 7 = Todos os dias.

    As técnicas de modelagem de árvore de classificação e regressão (CART) [38] foram então utilizadas em todo o conjunto de 651 participantes novamente, a fim de investigar os fatores individuais que estão associados ao uso da música para ajudar no sono. Essas técnicas mapeiam o efeito de vários preditores em uma variável dependente, dividindo observações iterativamente em subgrupos cada vez mais homogêneos [48]. Calculamos um modelo de árvore de classificação com a variável dependente binária ‘uso de música como auxílio para dormir’, sete variáveis ​​preditoras demográficas, PSQI e as pontuações de treinamento musical e engajamento do Gold-MSI como variáveis ​​independentes. Esses sete fatores demográficos incluídos foram: idade, sexo, renda, nível educacional, área ocupacional, situação atual de trabalho e nível de estresse subjetivo. Os resultados desse modelo são mostrados na Figura 4. Tanto a idade quanto o engajamento musical mostraram-se significativamente associados à propensão de usar a música como auxílio para dormir. 70% das pessoas com pontuação de engajamento musical ≤ 22 não indicaram uso regular de música para dormir. Em contraste, 75% das pessoas com uma pontuação de envolvimento musical ≥ 22 e tendo 27 anos ou menos relataram usar música para ajudá-los a dormir.

    Cada nó representa a proporção prevista de participantes usando música como um auxílio para dormir. Os participantes com baixos escores de engajamento do Gold MSI (igual ou inferior a 22) caem no nó 2, com uma previsão de 30% dos participantes usando a música como um auxílio para dormir. Os participantes com altas pontuações de engajamento do Gold MSI (& gt 22) são divididos na idade entre os nós 4 e 5. Os participantes com 27 anos ou menos são mais propensos a usar música (nó 4, proporção prevista de 75%) e aqueles com mais de 27 anos são um pouco mais propensos a usar música (nó 5, proporção prevista de 60%).

    Além dessas associações quantitativas, investigamos porque os 403 indivíduos em nossa amostra usam música para ajudar no sono por meio da declaração de opção limitada e das perguntas de resposta aberta. Os resultados da questão da declaração de opção limitada de usuários de música estão resumidos na Fig 1. O motivo mais comum dado para usar a música como um auxílio para dormir era para 'ajudar a adormecer mais rápido'. 56,82% dos participantes que usaram música para ajudá-los a dormir afirmaram concordar ou concordar totalmente com essa afirmação, e apenas 20,10% disseram discordar ou discordar totalmente. Isto foi seguido por "redução do tempo gasto na cama antes de adormecer" (54,35%) e "aumenta a satisfação com o sono" (34,74%).

    Também exploramos os níveis de concordância relativa do participante com declarações que descrevem Como as a música ajudou no sono, esses resultados são mostrados na Figura 2. O maior nível de concordância foi observado para a afirmação 'A música me ajuda a relaxar mentalmente', com 96,03% dos 403 participantes que usaram música (n = 387) concordando ou fortemente concordando. Seguiram-se as afirmações "A música me distrai do estresse do dia que acabou de passar" (91,81%) e "A música me ajuda a relaxar fisicamente" (85,85%).

    A análise temática qualitativa dessas questões envolveu a análise de 219 respostas. O texto de resposta aberta demonstrou uma distinção pouco clara entre o Como as e porque Comandos. Portanto, agregamos as respostas coletadas para “Por favor, use esta caixa de texto para nos contar sobre quaisquer outros motivos pelos quais você acredita que a música ajuda seu sono” e “Por favor, use esta caixa de texto para nos contar sobre quaisquer outras maneiras pelas quais você acredita que a música ajuda Seu sono". Os resultados dessa análise combinada podem ser vistos na Figura 5. Este modelo visual demonstra os principais temas extraídos das respostas do texto. As definições para esses temas são descritas abaixo, junto com os totais de sua frequência e exemplos de texto do livro de código final. O livro de código desenvolvido durante a análise temática da pesquisa do sono online abre respostas de texto à pergunta: "Como o ajuda a dormir?" consiste em quatro níveis hierárquicos: Temas de nível 1 escrito em negrito e sublinhado e seguido pela frequência de codificação entre colchetes, Temas de nível 2 escrito em negrito, Temas de nível 3 escrito em texto negrito e itálico, e Temas de nível 4 escrito em itálico. No caso de cada tema, fornecemos uma citação da pesquisa como exemplo. Os Temas do Nível 1 incluem os quatro temas principais que abrangem todas as outras motivações para o uso da música durante o sono: Distração, Fornecimento, Hábito e Estado.

    Mapa visual demonstrando a organização hierárquica de todos os temas e subtemas. As contagens de contas observadas para cada tema são encontradas entre colchetes ao lado do título do tema.

    Estado (143) : Este tema de nível 1 afirma que o participante ouve música para mudar seu estado para um que ele acredita que irá melhorar seu sono de alguma forma. O objetivo geral dessa mudança de estado resultou em três temas de nível 2 subsequentes: mental, físico ou relaxamento

    • Mental (74)—Classificações deste tema de nível 2 foram aplicadas a comentários nos quais a pessoa visa melhorar seu estado mental antes do sono com o uso da música. É composto por quatro subtemas de nível 3.
      • Foco (41) Descreve casos em que a pessoa concentra sua atenção na própria música ou a usa para entrar em um estado de foco generalizado.
        “Como um fator para focar a mente em outra coisa“
      • Mente limpa (17) Foi usado especificamente se a pessoa usou o termo "mente clara" ou seus sinônimos.
        “A música me ajuda a limpar minha mente e adormecer, sem perceber a quantidade de tempo que leva para fazer isso.”
      • Velocidade (4) representa comentários nos quais o participante se refere à velocidade dos pensamentos ou da mente usando termos relacionados à velocidade para descrever processos cognitivos.
        “Ajuda a acalmar a mente e a reduzir os" pensamentos acelerados ".”
      • Humor (10) Exemplos designados em que uma mudança no humor pessoal ao ouvir música ou definir um clima ambiental desejado com a música era o objetivo.
        “Isso ajuda no meu humor antes de adormecer, o que eu acho que é um fator importante na minha capacidade de adormecer.”
      • Conforto (7) Mais especificamente, este tema de nível 3 de relaxamento cobre ocasiões em que a pessoa usou o termo "conforto" ou seus sinônimos para descrever a forma como a música os faz sentir.
        “Me faz sentir mais confortável.”
      • Respiração (7) Uma análise posterior isolou um único tema de nível 3. Isso inclui comentários que apontam para a música sendo usada para regular a respiração e também inclui qualquer menção às práticas de meditação.
        “Pode combinar a respiração com a música, o que a mantém regular e lenta (dependendo da música), o que interrompe a ansiedade e permite que o sono ocorra mais cedo. “

      Distrair (103) : Este tema é definido como uma tentativa de bloquear um som físico ou um estado de espírito. Isso inclui dois temas de nível 2 relacionados à distração externa e interna.

      “Atua como uma distração ao tentar adormecer.”

      • Externo (25)–Aqui o alvo da distração é externo, no sentido de que o locus do som está fora do corpo da pessoa. Isso é dividido em dois subtemas de nível 3.
        “Ele bloqueia ruídos perturbadores enquanto você tenta adormecer.”
        • Silêncio(6) Este tema aponta para o uso da música para preencher uma lacuna de som externo.
          “O ruído de fundo é reconfortante em comparação com o silêncio total.”
        • Ruído (18) Os comentários mais comuns sugeriam que o objetivo era bloquear o ruído.
          “Isso me permite bloquear ruídos que me impedem de dormir, por ex. relógios, ronco, ventiladores. ”
        • Desligue (11) Comentários que usavam explicitamente o termo "desligar" para se referir à experiência foram incluídos aqui.
          “Se tenho muita coisa acontecendo na minha cabeça, acho que a música é uma boa distração que pode ajudá-lo a desligar e adormecer.”
        • Pensamentos (68) Da mesma forma, este tema foi utilizado quando a pessoa usou o termo "pensamentos" ou seus sinônimos como a experiência que deseja bloquear.
          “Isso me distrai de pensar, o que muitas vezes me impede de dormir.”
          • Negativo (34) Se esses pensamentos fossem negativos, preocupantes ou estressantes por natureza, eles foram colocados neste tema de nível 3.
            “Me impede de pensar em coisas desagradáveis.”

          Fornecer (31) : Para algumas pessoas, o uso da música estimula uma experiência secundária que facilita o sono. Extrapolamos quatro temas de nível 2 que descrevem esse processo.

          • Tempo (10)–Isso expressa o uso da música para auxiliar no processo de monitoramento do tempo de sono.
            “I find that it can help me track how long I’ve been asleep, and how long it took me to get to sleep.”
          • Security (3)–In this level 2 theme comments were included if a real or imagined sense of security is felt because of music it can include terms such as ‘warmth’, ‘safety’, and ‘company’.
            “I think it is reassuring that I am not going into complete subconscious emptiness and nothingness and the sound waves can comfort while I sleep.”
          • Dreams (6)–Comments within this level 2 theme state that the music influences the individual’s dreams.
            “I find that music usually helps me sleep as day-dream while listening to music which usually turns into a dream.”
          • Quality (9)–For some participants the music boosts an important aspect of sleep not covered in other codes at this level, including onset, depth or another aspect of the judged quality.
            “I feel the repetition is soothing. I believe this repetition translates during deep sleep. Perhaps rhythm aids in this process.”

          Habit (11) : This Level 1 theme describes situations in which participants claim their motivation for using music is that they normally listen to music before sleep

          “Though, I’ve done it for so long that it might just be habit.”

          • Love (6)—For some this habit was born of the enjoyment of listening to music before sleep, as opposed to indifferent passive musical experiences.
            “I listen to music when going to bed not because it helps me sleep but because I want to listen to music since it is the only time of the day I can fully enjoy and focus on the music I listen to.”

          Narcolepsy

          Narcolepsy is a neurologic al condition characterized by irresistible episodes of sleep and general sleep disorder. It is a kind of dyssomnia - the opposite of insomnia.

          What are the Symptoms?

          The main characteristic of narcolepsy is overwhelming excessive daytime sleepiness (EDS), even after adequate nighttime sleep. A person with narcolepsy is likely to become drowsy or to fall asleep, often at inappropriate times and places. Daytime sleep attacks may occur with or without warning and may be irresistible. These attacks can occur repeatedly in a single day. Drowsiness may persist for prolonged periods of time. In addition, nighttime sleep may be fragmented with frequent wakenings.

          Three other classic symptoms of narcolepsy, which may not occur in all patients, are:

          • Cataplexy: sudden episodes of loss of muscle function, ranging from slight weakness (such as limpness at the neck or knees, sagging facial muscles, or inability to speak clearly) to complete body collapse. Attacks may be triggered by sudden emotional reactions such as laughter, anger, or fear and may last from a few seconds to several minutes. The person remains conscious throughout the episode.
          • Sleep paralysis: temporary inability to talk or move when falling asleep or waking up. It may last a few seconds to minutes.
          • Hypnagogic hallucinations: vivid, often frightening, dream-like experiences that occur while dozing or falling asleep.

          Daytime sleepiness, sleep paralysis, and hypnagogic hallucinations can also occur in people who do not have narcolepsy.

          In most cases, the first symptom of narcolepsy to appear is excessive and overwhelming daytime sleepiness. The other symptoms may begin alone or in combination months or years after the onset of the daytime sleep attacks. There are wide variations in the development, severity, and order of appearance of cataplexy, sleep paralysis, and hypnagogic hallucinations in individuals. Only about 20 to 25 percent of people with narcolepsy experience all four symptoms. The excessive daytime sleepiness generally persists throughout life, but sleep paralysis and hypnagogic hallucinations may not.

          The symptoms of narcolepsy, especially the excessive daytime sleepiness and cataplexy, often become severe enough to cause serious disruptions in a person's social, personal, and professional lives and severely limit activities.

          What happens in narcolepsy

          Normally, when an individual is awake, brain waves show a regular rhythm. When a person first falls asleep, the brain waves become slower and less regular. This sleep state is called non-rapid eye movement (NREM) sleep. After about an hour and a half of NREM sleep, the brain waves begin to show a more active pattern again, even though the person is in deep sleep. This sleep state, called rapid eye movement (REM) sleep, is when dreaming occurs.

          In narcolepsy, the order and length of NREM and REM sleep periods are disturbed, with REM sleep occurring at sleep onset instead of after a period of NREM sleep. Thus, narcolepsy is a disorder in which REM sleep appears at an abnormal time. Also, some of the aspects of REM sleep that normally occur only during sleep--lack of muscle tone, sleep paralysis, and vivid dreams--occur at other times in people with narcolepsy. For example, the lack of muscle tone can occur during wakefulness in a cataplexy episode. Sleep paralysis and vivid dreams can occur while falling asleep or waking up.

          In narcolepsy, the brain does not pass through the normal stages of dozing and deep sleep but goes directly into (and out of) rapid eye movement (REM) sleep. This has several consequences:

          • Nighttime sleep does not include much deep sleep, so the brain tries to "catch up" during the day, hence EDS
          • Narcoleptics fall quickly into what appears to be very deep sleep
          • They wake up suddenly and can be disoriented when they do
          • They have very vivid dreams, which they often remember

          Narcoleptics may dream even when they fall asleep for only a few seconds.

          Causes of narcolepsy

          Narcolepsy may be associated with damage to the amygdala. A cerebral protein has recently been discovered that is decreased in a large number or all narcolepsy patients. The protein involved is called hypocretin or orexin. This might explain why nacrolepsy runs in families.

          The neural control of normal sleep states and the relationship to narcolepsy are only partially understood. In humans, narcoleptic sleep is characterized by a tendency to go abruptly from a waking state to REM sleep with little or no intervening non-REM sleep. The changes in the motor and proprioceptive systems during REM sleep have been studied in both human and animal models. During normal REM sleep, spinal and brainstem alpha motor neuron hypopolarization produces almost complete atonia of skeletal muscles via an inhibitory descending reticulospinal pathway. Acetylcholine may be one of the neurotransmitters involved in this pathway. In narcolepsy, the reflex inhibition of the motor system seen in cataplexy is believed identical to that seen in normal REM sleep.

          Despite the experimental evidence in human narcolepsy that there may be an inherited basis for at least some forms of narcolepsy, the mode of inheritance remains unknown.

          Prevalence of narcolepsy

          Although it is estimated that narcolepsy afflicts as many as 200,000 Americans, fewer than 50,000 are diagnosed. It is as widespread as Parkinson's disease or multiple sclerosis and more prevalent than cystic fibrosis, but it is less well known. Narcolepsy is often mistaken for depression, epilepsy, or the side effects of medications.

          Narcolepsy can occur in both men and women at any age, although its symptoms are usually first noticed in teenagers or young adults. There is strong evidence that narcolepsy may run in families 8 to 12 percent of people with narcolepsy have a close relative with the disease.

          Narcolepsy has its typical onset in adolescence and young adulthood. There is an average 15-year delay between onset and correct diagnosis, that may contribute substantially to the disabling features of the disorder. Cognitive, educational, occupational, and psychosocial problems associated with the excessive daytime sleepiness of narcolepsy have been documented. For these to occur in the crucial teen years when education, development of self-image, and development of occupational choice are taking place is especially damaging. While cognitive impairment does occur, it may only be a reflection of the excessive daytime somnolence.

          The prevalence of narcolepsy in the United States has been estimated to be as high as one per 1,000. It is a major reason for patient visits to sleep disorder centers, and with its onset in adolescence, it is also a major cause of learning difficulty and absenteeism from school. Normal teenagers often already experience excessive daytime sleepiness because of a maturational increase in physiological sleep tendency accentuated by multiple educational and social pressures this may be disabling with the addition of narcolepsy symptoms in susceptible teenagers. In clinical practice, the differentiation between narcolepsy and other conditions characterized by excessive somnolence may be difficult. Treatment options are currently limited. There is a paucity in the literature of controlled double-blind studies of possible effective drugs or other forms of therapy. Mechanisms of action of some of the few available therapeutic agents have been explored but detailed studies of mechanisms of action are needed before new classes of therapeutic agents can be developed.

          Narcolepsy is much more common among men than among women. It is an underdiagnosed condition in the general population. This is partly because its severity varies from obvious down to barely noticeable. Some narcoleptics do not suffer from loss of muscle control. Others may only feel sleepy in the evenings.

          Diagnosis & Treating Narcoleptics

          Diagnosis is relatively easy when all the symptoms of narcolepsy are present. But if the sleep attacks are isolated and cataplexy is mild or absent, diagnosis is more difficult.

          Two tests that are commonly used in diagnosing narcolepsy are the polysomnogram and the multiple sleep latency test. These tests are usually performed by a sleep specialist. The polysomnogram involves continuous recording of sleep brain waves and a number of nerve and muscle functions during nighttime sleep. When tested, people with narcolepsy fall asleep rapidly, enter REM sleep early, and may awaken often during the night. The polysomnogram also helps to detect other possible sleep disorders that could cause daytime sleepiness.

          For the multiple sleep latency test, a person is given a chance to sleep every 2 hours during normal wake times. Observations are made of the time taken to reach various stages of sleep. This test measures the degree of daytime sleepiness and also detects how soon REM sleep begins. Again, people with narcolepsy fall asleep rapidly and enter REM sleep early.

          Tratamento

          Several treatments are available for narcolepsy. These treat the symptoms, not the underlying cause. The drowsiness is normally treated using stimulants such as Ritalin, amphetamine , methamphetamine or Modafinil. However in many cases, planned regular short naps, can reduce the need for drowsiness treatment to a low or non-existent level. The loss of muscle control is treated using clomipramine, impramine, or protryptiline but this need only be done in severe cases.

          In the US the approval of GHB (Xyrem) has added another drug to the armamentum available to physicians. It is thought to be effective because it increases the quality of nocturnal sleep.

          Although there is no cure for narcolepsy, treatment options are available to help reduce the various symptoms. Treatment is individualized depending on the severity of the symptoms, and it may take weeks or months for an optimal regimen to be worked out. Complete control of sleepiness and cataplexy is rarely possible. Treatment is primarily by medications, but lifestyle changes are also important. The main treatment of excessive daytime sleepiness in narcolepsy is with a group of drugs called central nervous system stimulants. For cataplexy and other REM-sleep symptoms, antidepressant medications and other drugs that suppress REM sleep are prescribed. Caffeine and over-the-counter drugs have not been shown to be effective and are not recommended.

          In addition to drug therapy, an important part of treatment is scheduling short naps (10 to 15 minutes) two to three times per day to help control excessive daytime sleepiness and help the person stay as alert as possible. Daytime naps are not a replacement for nighttime sleep.

          Ongoing communication among the physician, the person with narcolepsy, and family members about the response to treatment is necessary to achieve and maintain the best control.

          Pesquisar

          Studies supported by the National Institutes of Health (NIH) are trying to increase understanding of what causes narcolepsy and improve physicians' ability to detect and treat the disease. Scientists are studying narcolepsy patients and families, looking for clues to the causes, course, and effective treatment of this sleep disorder.

          Recent discovery of families of dogs that are naturally afflicted with narcolepsy has been of great help in these studies. Some of the specific questions being addressed in NIH-supported studies are the nature of genetic and environmental factors that might combine to cause narcolepsy and the immunological, biochemical, physiological, and neuromuscular disturbances associated with narcolepsy.

          Scientists are also working to better understand sleep mechanisms and the physical and psychological effects of sleep deprivation and to develop better ways of measuring sleepiness and cataplexy.

          Examples of areas of potential research include studies on the pathophysiology of narcolepsy abnormalities of circadian rhythms, particularly anatomical and biochemical substrates the molecular genetics of narcolepsy and the development of new therapies. New, more sensitive, and specific objective diagnostic procedures need to be developed and validated.

          While studies in the naturally occurring narcoleptic dog model suggest an autosomal recessive mode of transmission in that model, genetic analysis of cohorts of narcoleptic patients and identification of informative families are needed to define the mode of inheritance and to facilitate the search for gene markers.

          Key information about narcolepsy

          Learning as much about narcolepsy as possible and finding a support system can help patients and families deal with the practical and emotional effects of the disease, possible occupational limitations, and situations that might cause injury. A variety of educational and other materials are available from sleep medicine or narcolepsy organizations.

          Support groups exist to help persons with narcolepsy and their families.

          Individuals with narcolepsy, their families, friends, and potential employers should know that:


          Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking

          Higher levels of repetitive negative thinking (RNT a perseverative and abstract focus on negative aspects of one’s experience) are associated with reduced sleep duration. This information is already informing theory and clinical practice. However, we are not aware of any studies examining the relation between RNT and the timing of sleep. We examined both disorder specific measures of RNT and a transdiagnostic measure of the RNT process in relation to sleep duration and timing in a sample of 100 unselected undergraduates. Replicating prior findings, shorter sleep duration was cross-sectionally associated with more rumination and delayed sleep timing was associated with more obsessive–compulsive symptoms. Further, extending this prior work, the transdiagnostic measure of RNT was associated with shorter sleep duration e delayed sleep timing. Individuals who endorsed a preference for later sleep and activity times also reported more RNT. These findings suggest that RNT may be uniquely related to both sleep duration and timing.

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          Hard to initiate sleep: a new paradigm for resting-state fMRI

          A better understanding of the neural mechanism of sleep initiation is helpful for sleep health. Our current study aimed to develop a new paradigm that is suitable for using resting-state functional magnetic resonance imaging (rs-fMRI) to investigate the inability to initiate sleep. We recruited 28 subjects from nearby communities, in addition to traditionally resting-state eyes-closed condition (EC), they were further asked to try-to-sleep (TTS) in the MRI scanner. Independent component analysis (ICA) was used to extract the large-scale brain networks. No significant difference was found between EC and TTS in the amplitude of brain activity, nor the functional connectivity. However, under the condition of TTS, there was a significant negative correlation between functional connectivity and sleep quality. The results suggesting that the stronger the functional connectivity between the visual network and default mode network, the worse the sleep quality. The results of our research presented here suggested the increased integration among the visual thought-related networks of poor sleepers during sleep onset. More importantly, this study attempt to combine the sleep latency test with resting-state fMRI, and it may help us to investigate the neural mechanism of sleep initiation problem.

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