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Por que é mais fácil adormecer no escuro?

Por que é mais fácil adormecer no escuro?


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Estou curioso para saber se existe algum mecanismo neurológico que explique por que adormecer é mais fácil no escuro.

Eu reconheço que isso não é verdade universalmente - uma fobia da escuridão pode tornar mais fácil dormir com as luzes acesas - mas parece ser verdade para a maioria das pessoas.

Estou particularmente curioso para saber se há um em geral explicação que pode explicar por que é mais fácil adormecer na ausência de muita estimulação sensorial (ou seja, um ambiente silencioso versus um barulhento, ou se a escuridão é um caso especial devido aos nossos ritmos circadianos).


Provavelmente é mais correto dizer que é mais difícil adormecer na luz porque o ritmo circadiano é diretamente regulado pela luz ambiente. Nossas retinas contêm uma pequena quantidade de células especializadas para detectar os níveis de luz ambiente, e estas estão diretamente conectadas ao centro do cérebro que controla o ritmo circadiano. Como nossas pálpebras não bloqueiam completamente a luz ambiente e a luz que passa e atinge essas células especializadas começa a interferir em nosso ritmo circadiano, fica mais difícil adormecer.

Fundo

O Núcleo Supraquiasmático

O motivo é um pequeno núcleo acima do quiasma óptico no hipotálamo, denominado núcleo supraquiasmático (SCN), encontrado em muitas espécies diferentes. Compreendendo apenas cerca de 20.000 neurônios, o SCN humano é, no entanto, responsável por regular um grande número de funções circadianas em todo o corpo. O SCN é, para todos os efeitos, o marcapasso do cérebro, e funciona com luz: se a luz ambiente for detectada, deve ser porque é hora de acordar, e o ritmo circadiano é lentamente ajustado de acordo.

(Núcleo supraquiasmático. Fonte: Wikimedia Commons)


O trato retino-hipotalâmico

Em mamíferos, o SCN recebe informações através do trato retino-hipotalâmico, que se origina em um conjunto de células ganglionares fotossensíveis especiais na retina. Contribuem para regular o ritmo circadiano ao expressar melanopsina (Berson, Dunn e Takao, 2002). Esses neurônios retinais altamente especializados, sensíveis e não formadores de imagem evoluíram para detectar os níveis de luz ambiente de um ambiente. Eles são mais sensíveis a comprimentos de onda de luz azul de 488 nanômetros (al Enazi et al., 2011), o que pode explicar em parte por que os usuários de monitores eletrônicos às vezes relatam dificuldades para adormecer.

(Efeitos da exposição à luz no trato retino-hipotalâmico de mamíferos. Fonte: Wikimedia Commons)


Uma nota crítica

Essas descobertas relativamente recentes, embora publicadas em periódicos de primeira linha e amplamente aclamadas, geraram alguma controvérsia. Devido às dificuldades éticas de implantação de uma metodologia que consiste principalmente em cones e bastonetes incapacitantes em amostras humanas, a maior parte das evidências provém de modelos animais. Pelo menos um estudo, no entanto, conseguiu descobrir pacientes que carecem naturalmente de cones e bastonetes devido a uma doença rara, e eles fez relatório de suporte para a conta SCN em humanos (Zaidi et al., 2007):

Examinamos a sensibilidade espectral de respostas não formadoras de imagem em dois indivíduos profundamente cegos sem cones e bastonetes funcionais (um homem, 56 anos; uma mulher, 87 anos). No sujeito do sexo masculino, descobrimos que a luz de comprimento de onda curto suprimia preferencialmente a melatonina, redefinia o marcapasso circadiano e aumentava diretamente o estado de alerta em comparação com a exposição de 555 nm, que é o pico de sensibilidade do sistema visual fotópico. Em um espectro de ação para constrição pupilar, o sujeito feminino exibiu um pico de sensibilidade espectral (λmax) de 480 nm, correspondendo ao dos pRGCs, mas não aos dos bastonetes e cones. Este sujeito também foi capaz de relatar corretamente um estímulo limite de comprimento de onda curto (∼480 nm), mas não outros comprimentos de onda. Coletivamente, esses dados mostram que os pRGCs contribuem tanto para a fisiologia circadiana quanto para a consciência visual rudimentar em humanos e desafiam a suposição de que a fotorrecepção baseada em cones e bastonetes medeia todas as respostas "visuais" à luz.


Referências


5 truques psicológicos para quando você não consegue dormir

Já lutou para dormir? É uma merda. Você fica acordado, se joga, vira, se coloca em 14 posições diferentes e, finalmente, abandona todo pensamento de descansar o suficiente antes que o despertador toque. Embora possa haver muitos fatores que contribuem para as noites sem dormir, desde muita luz eletrônica à noite até dormir em um quarto muito quente, o que fazer quando você não consegue dormir é um pouco menos conhecido. Olhar para a parede? Contar as famosas ovelhas? Rezar?

Você poderia, é claro, sempre convencer alguém a ler para você o grande sucesso O coelho que quer dormir , um livro ilustrado baseado na psicologia cognitiva que usa bocejos e associações de palavras do leitor para convencer as crianças a dormir. Sem isso, infelizmente, você terá que fazer isso sozinho - mas será mais fácil do que você pensa. Acontece que a psicologia, na verdade, tem algumas dicas e truques para ajudar os insones a se desviar para a Terra de Nod, alguns dos quais transformam nossa compreensão anterior de relaxamento de ponta-cabeça.

Portanto, da próxima vez que você ficar preso em um padrão de espera sem dormir, escolha algumas dessas técnicas validadas cientificamente para empurrá-lo para a terra dos sonhos.

1. Concentre-se em imagens relaxantes, não contando ovelhas

Um estudo de 2010 da Universidade de Oxford descobriu algo interessante: contar ovelhas não faz absolutamente nada para nossos padrões de sono. Nada. Zero. Agachamento. (Eu sei, acho que mentiram também.) Mas os cientistas decidiram testar outra opção além da contagem de ovelhas e descobriram que era muito mais eficaz. A solução? Imagens relaxantes de lugares serenos, como praias ou montanhas.

Acontece que contar ovelhas da maneira sequencial normal não faz nada para acalmar o cérebro ou "enganá-lo" até deixá-lo sonolento, apesar do mito urbano de sua eficiência. Por outro lado, as pessoas que imaginam cenas relaxantes adormecem em média 20 minutos antes do que dormiriam de outra forma. Isso parece uma recomendação bastante boa para mim. Portanto, da próxima vez que você não conseguir dormir, imagine sua vista favorita e tente se concentrar em todos os seus gloriosos detalhes imaginários até relaxar.

2. Se você deve contar, faça-o ao contrário

Esta é uma proposta interessante que está sendo apresentada por certos especialistas em sono: se você quiser envolver os números em sua progressão do sono, você obterá mais relaxamento contando para trás e usando padrões em vez de sequenciamento direto. Conte regressivamente a partir de 1000 em grupos de três, por exemplo, ou em números primos, se você tiver tal inclinação para a matemática.

Os jogos mentais, neste cenário, são distrações: eles direcionam o cérebro para se concentrar em uma sequência não muito desafiadora, mas ainda absorvente, em vez de criar confusão e correr em círculos. Visualizar os números enquanto os conta, talvez sendo anotados ou formando um padrão, provavelmente também ajudará. Contar ovelhas é muito fácil para o seu cérebro. Dê-lhe um pouco mais de exercício para adiá-lo.

3. Pratique a técnica de respiração 4-7-8

Existem variações nesta ideia em particular, com diferentes durações de tempo envolvidas, mas o princípio básico permanece o mesmo. Basicamente, é uma respiração regulada, excepcionalmente lenta, modulada ao longo de uma única estrutura. A versão do Dr. Andrew Weil é uma das mais famosas: inspire por quatro segundos, segure por sete, expire por oito e repita.

Outra versão envolve inspirar por três segundos e expirar por seis; portanto, é uma questão de encontrar a formulação específica que funciona para você e seus padrões de respiração confortáveis. Ele retarda sua respiração e o torna mais consciente de sua respiração, em vez de se preocupar com impostos ou com o valor do despertador. Vencer / Vencer.

4. Use imagens guiadas

A imaginação guiada é uma técnica específica de indução do sono que se assemelha à meditação guiada. Envolve ficar muito confortável, respirar devagar e focar em uma situação, objeto, lugar ou memória que você acha que o faz se sentir calmo. The Sleep Foundation aponta que isso precisa ser extremamente individual para funcionar corretamente, você não pode simplesmente escolher um protetor de tela genérico. Para ter um impacto emocional e relaxante genuíno, você precisa visualizar o quarto de sua infância, o cheiro da casa de sua avó ou algo que lhe dê pensamentos relaxantes. (Não apenas prazer: relaxamento. Apenas ter pensamentos felizes o manterá sorrindo, mas provavelmente não o fará cair no sono.)

5. Pratique a interrupção do pensamento

Uma das principais causas dos distúrbios do ciclo do sono parece ser a ansiedade, de acordo com a Anxiety And Depression Association Of America. Você está pronto para se instalar e de repente está repassando todas as coisas possíveis que podem dar errado com seu encontro de amanhã, ou a apresentação da próxima semana, ou por que você disse aquela coisa estúpida no Facebook três meses atrás. Além disso, a ansiedade do sono em relação à insônia geralmente agrava o problema.

Em casos como esse, focar em imagens relaxantes pode não ser útil, mas há outra técnica que pode ser útil: parar o pensamento. É uma técnica que vem da Universidade da Carolina do Sul, que faz com que quem dorme ansioso evoque conscientemente os pensamentos e preocupações que os estão tirando do sono, e depois pense, em letras maiúsculas, PARE! Se você se pegar pensando nas preocupações novamente, dê a si mesmo o mesmo comando e desligue-o.

Imagens: produções ac / imagens Tetra / Getty Images, Giphy


Colocar o telefone no modo noturno realmente ajuda você a dormir?

Em 25 de abril de 2018, arquivo de foto, o app YouTube e o app YouTube Kids são exibidos em um iPhone em Nova York. Um novo estudo de um pesquisador da BYU sugere que ligar seu telefone no modo Night Shift realmente não ajuda você a dormir. Jenny Kane, Associated Press

Um novo estudo de um pesquisador da BYU sugere que ligar seu telefone no modo Night Shift realmente não ajuda você a dormir.

Para o estudo, o professor de psicologia da BYU Chad Jensen e pesquisadores do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati analisaram os resultados do sono para pessoas que se enquadram em três categorias:

  • Participantes que usaram o telefone à noite com o Night Shift.
  • Qualquer pessoa que usasse o telefone à noite, sem turno noturno.
  • Aqueles no estudo que não usaram o smartphone antes de dormir.

Muitos de nós estão usando nossos telefones para evitar as pessoas

O estudo - que acompanhou 167 adultos de 18 a 24 anos que usam seus telefones diariamente - pediu aos participantes que dormissem oito horas por noite. Os participantes foram convidados a usar um acelerômetro em seus pulsos.

  • Algumas pessoas no estudo foram solicitadas a usar seu telefone antes de dormir e um aplicativo em seus smartphones para monitorar o quanto usavam seus telefones à noite.
  • O aplicativo mediu “duração, qualidade do sono, vigília após o início do sono e o tempo que levou para adormecer”, de acordo com um comunicado à imprensa da BYU.

Os pesquisadores não encontraram muita diferença entre os participantes. Então, eles separaram todos em dois grupos - aqueles que dormiam em média sete horas e aqueles que dormiam seis horas.

Aqueles que dormiram sete horas viram uma diferença na qualidade do sono com base no uso de seus telefones.

  • “Os indivíduos que não usaram um telefone antes de dormir experimentaram uma qualidade de sono superior em relação àqueles que usam o telefone normal e aqueles que usam o turno noturno”, de acordo com o comunicado à imprensa da BYU sobre o estudo.
  • O grupo de seis horas não mostrou nenhuma diferença, no entanto, o que "sugere que quando você está super cansado, você adormece independentemente do que fez antes de dormir", disse Jensen, o professor de psicologia da BYU. “A pressão do sono é tão alta que realmente não há efeito do que acontece antes de dormir.”

Quem esteve mais solitário durante a pandemia? As respostas são surpreendentes

O modo escuro realmente ajuda?

No entanto, muitas pesquisas sugerem que o "modo escuro" pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, como o Deseret News explicou anteriormente. Por exemplo, a American Academy of Ophthalmology disse que telas brilhantes podem causar cansaço visual. Mas o modo escuro pode reduzir a tensão, tornando mais fácil adormecer.


10 maneiras mais eficazes e fáceis de adormecer rapidamente (além de uma dica bônus)

Ao contar ovelhas não funciona mais para você , irritação ou desespero são inevitáveis.

E isso é totalmente natural.

Às vezes, adormecer pode levar uma eternidade (ou pelo menos pode parecer ) E neste ponto, estamos prontos para tentar praticamente qualquer coisa para ajudar a nós mesmos.

Em noites como essa, eu & rsquove descobri 10 impressionantes maneiras de adormecer rápido . Cada um deles funcionou muito bem para mim (e para qualquer pessoa com quem compartilhei). Então, você quer se juntar ao nosso clube e ndash o clube das pessoas que dormem rápido sem falhar? Então continue lendo!

Links Rápidos

Por que estamos nos estressando tanto com o sono?

Porque dormir é importante .

Quer dizer, todos nós sabemos o que é acordar depois de não ter descansado por horas suficientes. Nós nos transformamos em zumbis e não podemos funcionar corretamente. E, o que é mais importante, não nos sentimos felizes.

& ldquoEnquanto algumas pessoas adormecem no segundo em que sua cabeça toca o travesseiro, outras costumam se virar de um lado para o outro por horas. E as consequências podem ser terríveis. A má qualidade do sono pode afetar a memória, os níveis de estresse, o humor, as emoções e a saúde.

Não é isso. A falta de sono tem outro consequências também:

  • dificuldade de memorizar coisas e focar
  • irritação
  • mudanças de humor
  • sonolência e cansaço durante o dia
  • incapacidade de se concentrar em suas tarefas
  • aumento do risco de doenças cardíacas
  • ganho de peso potencial
  • falta de desejo sexual
  • dores de cabeça matinais
  • ansiedade (e até depressão, se seus problemas de sono forem crônicos)
  • sistema imunológico mais fraco.

A lista pode continuar, mas você entendeu. É por isso que é tão importante poder adormecer facilmente todas as noites.

O que fazer para adormecer rápido: 10 melhores métodos

Eu sei, me mexendo e me virando sem conseguir adormecer, às vezes me sinto uma tortura. E Deus me livre de começar a contar quanto tempo resta antes de o alarme tocar! Isso vai te deixar louco, confie em mim.

Olha, em vez de perder tempo e se atormentar, tente os métodos e técnicas abaixo . Cada um deles é eficaz, super fácil de seguir e tem o potencial de ajudá-lo a adormecer mais fácil e rápido.

# 1 O exercício de respiração 4-7-8

Essa maneira fácil de dormir é eficaz por vários motivos. Em primeiro lugar, pode ajudá-lo a se distrair dos pensamentos intrusivos ou estressantes que podem atrapalhar seu sono. Em segundo lugar, essa técnica o ajudará a relaxar e se acalmar.

Inclui etapas específicas, mas simples:

  • Toque o céu da boca com a língua. Mantenha-o nessa área (logo atrás dos dentes frontais superiores) durante a prática.
  • Separe um pouco os lábios e expire completamente pela boca, fazendo um forte som sibilante.
  • Feche os lábios e inspire pelo nariz enquanto conta até 4.
  • Prenda a respiração enquanto conta até 7.
  • Depois de contar até 7, expire pela boca (novamente, com aquele som forte de assobio) enquanto conta até 8.
  • Repita essa rotina mais algumas vezes (pelo menos três é recomendado).

Agora, você pode se sentir um pouco bobo ao fazer isso, mas esta é uma técnica muito eficaz. Ao controlar sua respiração, você reduzirá os níveis de estresse e permitirá que seu corpo relaxe. Além disso, enquanto estiver ocupado contando, você se esquecerá dos pensamentos perturbadores que tendem a mantê-lo acordado. Acredite em mim: alguns ciclos respiratórios como este e você adormecerá rapidamente e sem esforço.

# 2 O Método do Ruído Branco

Esta maneira particular de adormecer rápido é a minha favorita. Isso ajuda imensamente, especialmente se afetar seus pensamentos o que o impede de adormecer.

Você pode usar qualquer som que você quiser para ser o seu ruído branco. Você gosta das ondas da praia? Ou talvez a chuva? Ou o som de um fogo crepitante? Seja o que for, existem toneladas de aplicativos gratuitos que oferecem todos esses sons e ainda mais.

Você pode investir em uma máquina de ruído branco. Mas se o aplicativo parece funcionar bem para você, eu realmente não entendo o ponto.

Alguns aplicativos permitem que os usuários misturem sons diferentes para criar um ambiente especial ao seu gosto. Há também sons de aviões, trens e carros que imitam um passeio tranquilo. Esses aplicativos também permitem que os usuários definam o cronômetro para que seu telefone não tenha que funcionar a noite toda.

O ruído branco que você escolhe irá distraí-lo de pensar muito, o que o torna uma ótima dica para adormecer rápida e facilmente. Os sons da natureza são considerados os melhores para ajudar as pessoas a relaxar e se acalmar, então você provavelmente deve começar com algo relacionado à natureza para relaxar. Em seguida, teste outros tipos de ruído branco, se desejar.

# 3 O Leite

Beber leite morno antes de dormir é provavelmente a dica mais antiga para adormecer (junto com a contagem de ovelhas, é claro).

Isto funciona mesmo , e lá & rsquos uma explicação científica por isso.

Veja, o leite contém o aminoácido triptofano, que é conhecido por aumentar a produção de melatonina e melhorar a qualidade do sono em geral. Portanto, um copo antes de dormir é sempre benéfico.

E por que necessariamente tem que ser quente, você pode perguntar? Bem, realmente não precisa. No entanto, segurar um copo quente nas mãos e beber uma bebida agradavelmente quente proporciona uma sensação de conforto, o que também pode beneficiar o nosso sono.

& ldquoMuitas vezes, as pessoas têm problemas para dormir porque seu relógio interno está alterado. Para evitar isso, tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajudará seu corpo a se acostumar a um determinado horário de sono, o que significa que você aprenderá a adormecer naturalmente quando necessário. & Rdquo

# 4 Respiração alternada pela narina

Oh, este pode fazer você se sentir muito bobo (assim como foi comigo). Este método de respiração é derivado de um prática de pranayama . Supõe-se que ele afeta seu sistema nervoso e o acalma, diminui sua freqüência cardíaca e reduz seus níveis de estresse, ajudando assim você a adormecer mais fácil e rápido.

Aqui & rsquos o que você precisa fazer:

  • Deite-se confortavelmente. Certifique-se de alcançar o nariz com os dedos.
  • Expire completamente e feche a boca.
  • Usando a mão, feche a narina direita e inspire pela esquerda.
  • Em seguida, feche a narina esquerda e expire pela direita.
  • Em seguida, inspire pela narina direita, feche-a e expire pela esquerda.
  • Repita o ciclo por alguns minutos e certifique-se de que a última inspiração desta rotina seja feita pela narina esquerda.

Isso pode parecer complicado, mas você vai pegar o jeito facilmente. Basta trocar as narinas após cada inspiração.

Se, por algum motivo, esse método ainda parecer um pouco estranho, você pode tentar respirar apenas pela narina esquerda. Basta fechar o botão direito e respirar. Certifique-se de que sua respiração esteja calma, lenta e suave. Simplesmente se concentrando nesta atividade (quero dizer, com que freqüência você respira naturalmente com apenas uma narina?), Você vai relaxar e se livrar de seus pensamentos. Aposto que você conseguirá dormir rapidamente depois disso (no máximo em 5 minutos!).

# 5 Leitura

Aqui está outra maneira fácil de dormir que não requer muito esforço. Tudo que você precisa fazer é pegar um livro. E sim, estou dizendo um livro e não é um leitor eletrônico .

Porque os e-readers emitem luz azul, que interfere em nossos ciclos naturais de sono. Nosso cérebro percebe essa luz azul como a luz do dia e decide que você precisa estar bem acordado. Então, é melhor dar preferência a uma opção mais clássica & ndash um bom e velho livro de papel .

Além disso, escolha algo menos instigante. Você não quer ficar muito animado antes de dormir, certo? Portanto, evite thrillers, detetives e outros gêneros que podem perturbar ou excitar você.

& ldquoSe você mora em uma área barulhenta, esse pode ser o motivo de seus problemas de sono. Fatores externos muitas vezes nos impedem de adormecer, mas sempre há uma solução para cada um deles. Por exemplo, tente dormindo com tampões de ouvido . Isso o ajudará a bloquear os ruídos externos e dormir em paz. & Rdquo

# 6 O Método de Meditação Guiada

Você já deve saber que a meditação é uma ótima maneira de relaxar, se acalmar e lidar com o estresse. Então, por que não tentar uma meditação guiada especial, que é teve como objetivo ajudá-lo a dormir melhor ?

Como fazer isso? Bem, o número de opções é quase infinito. Existem muitos programas, aplicativos e vídeos gratuitos online projetados especificamente para guiar as pessoas através da meditação para alcançar uma melhor qualidade de sono.

Claro, você também pode praticar meditação regular. Vai funcionar tão eficazmente , acalmando sua mente e ajudando você a relaxar seu corpo antes de dormir.

# 7 O método & ldquoFaça o oposto & rdquo

Este é um truque muito interessante que tem suas raízes, provavelmente, em Psicologia reversa . Basicamente, você precisa dizer ao seu cérebro o oposto do que você deseja alcançar. Então, quando você precisa (mas pode & rsquot) adormecer, tente se manter acordado intencionalmente .

O que você pode fazer é ficar deitado com os olhos abertos. É isso. Fácil, certo? Você também pode dizer a si mesmo & ldquoDon & rsquot adormecer, não & rsquot adormecer & rdquo para maximizar o efeito. É claro que essa não é uma solução de longo prazo se você tiver sérios problemas de sono. Ainda assim, é provável que esse método engane seu cérebro para que adormeça rapidamente.

# 8 O método de visualização

Em vez de ficar deitado pensando em como você pode dormir, visualize. Em outras palavras, sonhar Acordado com um propósito. Você vê, muitas vezes não podemos dormir por causa dos pensamentos estressantes opressores. Para afastá-los, você precisa visualize algo agradável .

Pode ser um lugar que você adora (por exemplo, seu café favorito) ou um lugar que sonha em visitar (praias nas Bahamas ou fiordes noruegueses, por exemplo). Você pode se imaginar no ambiente que o deixa feliz e isso o ajudará a relaxar e descontrair. Você também pode se visualizar fazendo algo, mas certifique-se de que essas ações sejam positivas, de preferência repetitivas e não muito estimulantes. Por exemplo, caminhar na praia e apanhar seixos é uma imagem agradável e relaxante que pode experimentar. Provavelmente, você adormecerá em 20 minutos.

# 9 Aromaterapia

Não apenas os óleos essenciais têm um cheiro incrível, mas também podem e também ajuda você a relaxar, reduzir sua pressão arterial e acalmá-lo para dormir . Existem muitos aromas diferentes que você pode experimentar, incluindo lavanda, sândalo, baunilha, manjerona , e assim por diante .

Você pode usar aromaterapia em numerosas maneiras .

Por exemplo, adicione algumas gotas de seu óleo essencial à água ao tomar banho à noite. Ou misture o óleo com um pouco de água e borrife ao redor do quarto ou no travesseiro. Você também pode obter um difusor de aroma e colocá-lo em seu quarto. Cheirar o óleo ou passar uma pequena quantidade dele nos pulsos e pescoço também pode funcionar.

& ldquoÉ sabido que o ambiente escuro aumenta a produção de melatonina (que é um hormônio do sono). Portanto, tente manter seu quarto escuro à noite. Você pode usar cortinas grossas ou um máscara de olho. Ou ambos, para obter o melhor efeito. & Rdquo

# 10 Relaxamento muscular progressivo

Em alguns casos, acalmar sua mente não é suficiente. Você também precisa relaxe seu corpo . Quando seus músculos estão tensos, é muito difícil se sentir confortável, o que significa que pode ser difícil adormecer.

De acordo com Alex Savy, um treinador certificado de ciência do sono da Sleepingocean.com, meditação e ioga são ótimos métodos para relaxar e se acalmar antes de dormir. Todos eles envolvem exercícios respiratórios, que ajudam o corpo e a mente a relaxar antes de dormir.

Agora o relaxamento muscular progressivo método não leva muito tempo ou esforço, mas envolve etapas específicas :

  • Coloque-se em uma posição confortável. Certifique-se de que o travesseiro e o cobertor não estão causando nenhum desconforto que possa distraí-lo.
  • Comece com uma respiração calma. Inspire pelo nariz o mais profundamente que puder, fazendo seu estômago subir. Em seguida, expire pela boca. Repita esta etapa algumas vezes.
  • Agora é hora de flexionar e relaxar os músculos começando pelos pés. Cerre os dedos dos pés e solte. Em seguida, suas panturrilhas e assim por diante, apenas trabalhem para cima. Você pode flexionar cada parte do corpo algumas vezes para aumentar o efeito. E não se esqueça de respirar profundamente o tempo todo.
  • Não se esqueça de seu abdômen, glúteos, costas, braços, mãos, ombros, pescoço e, claro, rosto.
  • Mantemos muita tensão em nossos rostos, então preste atenção extra a esta parte do seu corpo. Levante as sobrancelhas e solte. Sorria o mais longe que puder e solte. Feche e aperte os olhos, depois solte. Isso pode parecer muito, mas acredite em mim, definitivamente vale a pena. Você se sentirá aquecido, macio e relaxado, o que é perfeito para adormecer rapidamente.
  • Depois de contrair todos os músculos um a um, flexione todo o corpo de uma vez por alguns segundos. Então relaxe.

Dica de bônus

Embora todas as dicas acima possam funcionar para qualquer pessoa, a última que vou sugerir pode & rsquot (é por isso que a dou como um bônus).

Este método é denominado ASMR. As quatro letras representam resposta meridiana sensorial autônoma & ndash um termo usado para descrever uma sensação, semelhante a formigamento, que aparece no corpo do indivíduo (principalmente no couro cabeludo e desce pela espinha) em resposta a diferentes estímulos visuais ou auditivos.

Eu pessoalmente descobri o ASMR por acidente ao assistir vídeos aleatórios no Youtube. Existem muitos canais agora dedicados apenas a este tópico específico. Você pode ver lá pessoas sussurrando, batendo o dedo, arranhando objetos diferentes, realizando movimentos aleatórios com as mãos, dramatização , e às vezes fazendo coisas realmente estranhas para dar ao público aquele estímulo visual e auditivo. O número de gatilhos em ASMR é muito grande. E todos eles funcionarão de forma diferente para você. Alguns podem não ter nenhum efeito, mesmo que você seja suscetível à estimulação.

& ldquoA pesquisa mostra que quase 6% das pessoas que sofrem de ASMR têm sinestesia & ndash, uma condição em que uma pessoa pode sentir o gosto de sons ou cheirar cores. & rdquo

A mídia ASMR é popular entre as pessoas que lutam contra a ansiedade, insônia, ataques de pânico, etc., porque as torna relaxadas e sonolentas. De acordo com minha pesquisa do Facebook com 703 pessoas, estas são as razões pelas quais as pessoas estão no ASMR:

  • isso os ajuda a se sentirem menos estressados ​​(37,2%)
  • ajuda a adormecer (34,7%)
  • não ajuda, apenas traz sentimentos de prazer (14,5%)
  • outros (13,6%).

Embora este estudo explique parcialmente o fenômeno, ainda há nenhuma resposta clara por que apenas algumas pessoas podem experimentar ASMR . Porém, para quem pode e usa para adormecer, mostra-se 100% eficaz.

Portanto, eu recomendo fortemente que você assista a um vídeo ASMR da próxima vez que puder adormecer, pois esta é a única maneira de descobrir se esse método é para você. Apenas observe que você deve usar fones de ouvido e fique confortável em sua cama para o melhor efeito.

Então, você está pronto para dizer & ldquoBye-bye & rdquo para seus problemas de sono? Qual dessas técnicas você vai tentar primeiro? Deixe-nos saber como eles trabalharam na seção de comentários abaixo!


Dicas de pintura

Antes de pintar as paredes do quarto, recomendamos usar tinta lisa e estabelecer um esquema de cores com cores que promovam o sono para criar um ambiente acolhedor propício para dormir.

Tinta lisa

Use tinta lisa, em vez de uma com acabamento brilhante ou brilhante. O brilho reflete a luz, interrompendo o sono. Tintas mais planas absorvem a luz e são menos revigorantes, promovendo relaxamento.

Esquema de cores

Decida um esquema de cores para o seu quarto antes de pintar para evitar conflito de cores. Escolha cores paralelas umas às outras na roda de cores - cores contrastantes são estimulantes, porque se chocam, então, em vez de um ambiente indutor de sono, você pode se sentir ansioso e inquieto.

Que cor de luz ajuda você a dormir?

A luz quente é melhor para dormir porque os olhos são menos sensíveis aos comprimentos de onda mais longos na luz quente. Lâmpadas com tonalidade amarela ou vermelha são melhores para lâmpadas de cabeceira. A luz azul, por outro lado, é a pior para dormir. A luz azul de lâmpadas LED e dispositivos eletrônicos interrompe a produção de melatonina porque seus olhos são mais sensíveis à luz azul.

Lençóis brancos são uma boa cor para dormir?

A roupa de cama branca é uma excelente escolha para dormir porque o tom neutro não estimula o cérebro, ao contrário dos tons de vermelho e roxo brilhantes. O branco é neutro e tem efeito relaxante, combinando bem com outras cores propícias ao sono, incluindo azuis e amarelos.

Que cores fazem uma sala parecer maior?

Tons suaves e cores naturais podem fazer um cômodo parecer maior e mais aberto - você pode considerar azuis claros, verdes claros e cores esbranquiçadas para espaços menores, como um estúdio ou apartamentos de um quarto onde o espaço é limitado. Outra técnica é pintar a moldura com uma cor mais clara do que as paredes, dando a ilusão de um quarto maior.

Quais são os bons tons neutros para o quarto?

Se você não consegue dormir, não se force a ficar na cama - isso aumenta o estresse e torna mais difícil adormecer. Em vez disso, levante-se, saia da sala e faça uma atividade simples, como escrever em seu diário ou ler um livro. Quando começar a sentir sono, volte para a cama.

Que cor ajuda a aliviar a ansiedade?

Os pesquisadores descobriram que a cor azul induz sentimentos de tranquilidade e paz, o oposto da ansiedade. Um quarto azul não alerta a mente e, em vez disso, promove a calma, para que você se sinta mais à vontade - é provável que adormeça e continue dormindo do que se estivesse dormindo em um quarto com pinturas brilhantes.


8. Seu parceiro vê toras.

Você pode estar acostumado com o ronco do seu parceiro, mas isso não significa que não afete o seu sono.

“A maioria das pessoas não ronca continuamente e o volume pode variar. Então, quando o ronco do seu parceiro muda, você pode acordar momentaneamente ”, diz Rosenberg. Isso pode evitar um sono profundo e restaurador que lhe dá aquela sensação revigorante.

O conserto: Incentive seu parceiro a consultar um especialista em sono. O ronco alto pode sinalizar uma condição perigosa chamada apnéia do sono, que faz com que as pessoas parem de respirar por curtos períodos enquanto dormem.

Enquanto isso, pense em tampões de ouvido. Durma em um quarto separado, se necessário.

Fontes

Joseph Chandler, PhD, professor assistente de psicologia, Birmingham-Southern College, Alabama.

Aparajitha Verma, MD, neurologista do sono, Houston Methodist Hospital, Texas.

Robert Rosenberg, DO, diretor, diretor médico AnswersForSleep.com, Sleep Disorders Center, Prescott Valley, Arizona.

Fundação Nacional do Sono: “The Sleep Environment,” A falta de sono está afetando os americanos. ”

Publicações de Harvard Health: “Blue Light Has a Dark Side.”

Michigan State University: “Benefícios e riscos para a saúde associados à cafeína”.

National Sleep Foundation: “What Causes Insomnia?” (O que causa insônia?)

Kovacs, F.M., Lanceta, Novembro de 2003.

Publicações de Harvard Health: "Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep."


9 erros do sono

  • Assistir TV até a hora de dormir - Assistir TV é a atividade relatada mais comum antes de dormir para menores de 18 anos e leva a dormir mais tarde. The Sleep Foundation recomenda não ter uma TV no quarto, pois pode prejudicar a qualidade do sono.
  • Ir para a cama em horários diferentes todas as noites - Horários de dormir diferentes a cada noite confundem o relógio interno do seu corpo e atrapalham seus padrões de sono. É difícil ter uma noite de sono consistente com uma rotina inconsistente.
  • Esperando para adormecer antes de ir para a cama – Have you tried the pillow test? If you fall asleep within 5 minutes of your head hitting the pillow, you probably aren’t getting enough sleep. If you find yourself consistently falling asleep on the couch, it is a good indicator that you need to start going to bed earlier.
  • Napping for too long – The research still isn’t clear when is the perfect time for a nap, although anything over thirty minutes can leave you feeling groggy for quite a while before you feel the full benefits. If you nap for too long before your normal bed time, you won’t feel tired again until very late into the night.
  • Staying in bed when unable to get to sleep – If you can’t fall asleep within 20-30 minutes, get out of bed and do something that occupies your brain without stressing out. Sleep expert, Professor Richard Wiseman, suggests working on a jigsaw.
  • Being on your phone in bed – Melatonin (the sleep hormone) gets released when it is dark. If you are on your phone or tablet in bed, your brain is fooled into thinking the bright light means it is day and stops melatonin being fully released, keeping you wide awake.
  • Drinking tea/coffee/coke/energy drinks late at night – These sorts of drinks are high in caffeine, which increases your alertness. They often take at least twenty minutes to kick in, meaning that if you drink them before bed, you will feel more awake at the exact time you want to be falling asleep.
  • Spending hours online killing time even when tired – This is a really easy habit to fall into. If your body is tired, it means it is telling you to go to sleep. Don’t waste time doing things that aren’t important. Videos of baby pandas sneezing on YouTube will still be there tomorrow.
  • Overthinking what you have to do tomorrow – When in bed, it is tempting to overthink what you have to do the following day. It is very easy to fall into the trap of dwelling on the possible consequences of if it all goes wrong. This can make you stressed, keeping you awake late into the night.

For more tips on how to get a good night's sleep and to learn about the hidden benefits of sleep, head over to our handy guide.


Understanding Light and Deep Sleep

During sleep, you alternate between cycles of REM (rapid eye movement) and NREM (non-rapid eye movement). This cycle repeats about every 90 minutes. During the night, 75% of your time is in NREM sleep, which consists of four stages of increasing relaxation.

Stage one, also known as light sleep, is the phase between being awake and asleep. Deeper sleep begins in stage two, where your breath and heart rate become regular and your body temperature drops.

Stages three and four are the deepest and most restorative stages of sleep, in which breathing slows, muscles relax and tissue growth and repair occurs.

In general, young adults spend more time in deeper, heavier stages of sleep as they grow and develop. Older adults spend less time in deep sleep and more likely to awake at night.

But the difference between light and heavy sleepers is largely subjective. Someone who gets eight hours of sleep a night may not experience as much slow-wave, deep sleep as the same person who gets six hours of sleep.


You May Actually Fall Asleep Faster If You Try to Stay Awake

When you are exhausted, nothing is worse than lying in bed desperately trying and failing to fall asleep. You might have better luck drifting off into dreamland if you try to stay awake instead.

In this video from the In59seconds YouTube channel, Professor Richard Wiseman from the University of Hertfordshire explains a recent study that looked at insomniacs and methods for falling asleep. The University of Glasgow study, led by Niall M. Broomfield, followed two different groups of insomniacs and monitored their sleep patterns. One of the groups was asked to lie in bed with their eyes open without any television, computers, phones, were only allowed to blink, and basically asked to try to stay awake for as long as possible. That group managed to fall asleep faster every night. The next time you're having trouble sleeping, get comfortable, stop moving, and try to keep your eyes open. You might find that trying to stay awake is way more tiring than focusing all your energy on falling asleep. There are a lot of ways to make falling asleep easier , so do whatever you can to keep yourself from wasting those precious hours.

How Can I Fall Asleep Faster?

The latest sleep research has revealed a good night's rest is more important than we ever thought.…


This Easy Trick for "Falling Asleep in 5 Minutes" Is Going Viral

For people who struggle with sleep, the discovery of a truly reliable tactic for successfully drifting off into slumber likely outranks the question of intelligent life in the universe as life's most compelling mystery. After all, we’re living in a sleep-deprived world—one in which the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) calculates that more than 30% of adults get insufficient sleep. (Given that those figures are pre-pandemic, you can only wonder what the percentage would realistically look like today…)

TikTok's Trick for Falling Asleep Fast

But leave it to the fitness and health-obsessed masses on TikTok to argue over one supposed fall-asleep trick, which was touted as "life-changing" by one psychology graduate student in the United Kingdom who goes by the handle Psychologee.

"My psychology proffessor [sic] told me this trick to fall asleep in 5 mins," writes the user. "It cured my insomnia."

She explains: "Start listing things in your head but make sure they aren't directly related. Por exemplo. Potatoes, tarzan [sic], seggs, Violin… The more random, the better."

So far, the brief clip has been viewed well more than 3.7 million times, has 1.1 million likes, and has generated no shortage of chatter. "Omg thank you so much for this trick!," commented @aliciar. "It literally changed my sleeping game and I’ve tried everything!"

"THIS WORKSSSSSSSSSSSS," says @Peppy. "I have always had the WORST insomnia but the past week I've been doing this and fall asleep sooooo quick."

Others aren't so sure. "This doesn't work," says @albamoeller. "Some days my insomnia wants me to play random scenarios. Sometimes think of nothing at all."

Other users simply aren't sold on trying it. "But how am I gonna do this AND fantasize life with Tom Holland?" asks @morganauten.

Daily Habits That May Be Affecting Your Sleep

If you're struggling with insomnia, there are countless things you might be doing that are affecting your sleep—many of which happen far away from your bedroom and long before you're in bed and struggling for what to think about. If you don't have a regular rhythm to your day—and if you're eating your dinner too late—you're not priming your body for better sleep. Your caffeine intake and alcohol habits can also affect your sleep. You could be engaged in these nine eating habits that damage your sleep. And, of course, there's also stress and anxiety.

What You Can Do to Log Better Z's

But assuming you're not sabotaging your sleep with your lifestyle decisions, sleep specialist Suzanne Bertische, MD, MPH, of Beth Israel Deaconness Medical Center in Boston, has some nighttime tips she provided to Harvard that can potentially help you out.

You should always rise at the same time every day, even on weekends.

You should go to bed when you are actually sleepy. Trying to snooze before or after you're tired is less effective at helping you fall asleep fast. If you're sleepy and still can't fall asleep, Dr. Bertische advises you to physically write down the things that may be keeping you awake, practice yoga or slow breathing, and try other relaxation techniques (arguably, like the TikTok tip above attempts to do!).

You should keep your room cold and dark, and definitely stop using your electronics at least two hours before you get in bed.

Use your bed for only two things: sleep and sex, Dr. Bertische advises. Working or doing other activities in bed will only confirm in your mind that it's meant to be an active place.

If it works for you to engage in a free-association of random topics in your mind as you drift off, go for it. And for more healthy living advice from TikTok, see why This Crazy-Popular Walking Workout Totally Works, Say Fitness Experts.



Comentários:

  1. Kelan

    Bravo, este pensamento magnífico tem que ser precisamente de propósito

  2. Faeshakar

    It - is improbable!

  3. Nikogrel

    Concordo, mensagem bastante útil

  4. Fenton

    Sim, parece ser tentador

  5. Plexippus

    Partilho plenamente da sua opinião. Essa é uma boa ideia. Estou pronto para apoiá-lo.



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