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Técnicas de relaxamento: representações numéricas, Herbert Benson e relaxamento muscular

Técnicas de relaxamento: representações numéricas, Herbert Benson e relaxamento muscular


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Conteúdo

  • 1 Qual é o propósito do relaxamento
  • 2 Como relaxar
  • 3 Método de Representação Numérica
  • 4 Método do Dr. Herbert Benson
  • 5 Método de relaxamento muscular

Qual é o objetivo do relaxamento?

O relaxamento é especialmente indicado nos distúrbios do tipo psicossomático e em todas aquelas alterações em que ansiedade ou angústia É o que causa os distúrbios funcionais. Como hábito psicoprofilático, pode ser indicado para a maioria da população em todas as situações estressantes da vida cotidiana, como exames, estresse no trabalho, relacionamentos conflitantes, etc.

Ele O objetivo fundamental dos métodos de relaxamento é a produção sob controle do sujeito de estados de baixa ativação do sistema nervoso autônomo. Esses estados de baixa ativação são alcançados como conseqüência do estabelecimento de certas atitudes e atividades cognitivas. Sua conquista terá um maior autocontrole de seus comportamentos emocionais, comportamentais e intelectuais. Você não deve tentar se esforçar para obter relaxamento diretamente. Toda atitude de esforço ou manutenção de uma expectativa de conquista de relaxamento será contraproducente, pois contribuirá para produzir um estado exatamente oposto ao que se pretende.

Como relaxar

A atitude básica deve consistir em eliminar todas as expectativas de "tem que fazer"ou"tem que alcançar". Você deve se concentrar nas tarefas descritas abaixo, prestando toda a atenção possível ao desempenho delas e, consequentemente, tentando evitar qualquer tipo de representação fora da tarefa.

Deve-se confiar que o relaxamento ocorrerá como um efeito colateral para a conclusão da tarefa.

Um exercício de relaxamento é melhor realizado em uma sala com pouco ruído e pouca luz, de preferência em decúbito dorsal (virado para cima) em uma cama. No entanto, alguns deles podem ser feitos sentados e em condições de ruído e brilho variados.

Método de Representação Numérica

O método de representações numéricas Visa alcançar um autocontrole psicoemocional correto em situações estressantes específicas.

Essa técnica rápida e simples para reduzir a ansiedade consiste em representar mentalmente o número 10.000, de preferência para que seja desenhado como um quadro negro no campo da consciência. Duas unidades são subtraídas desse número e representamos o número resultante, ou seja, 9.998. Duas outras unidades são subtraídas e o número resultante a seguir é representado. Essa atividade deve ser realizada repetidamente por 15 minutos, até que os pensamentos negativos desapareçam da nossa mente.

Método do Dr. Herbert Benson

Herbert benson Ele é um dos cientistas mais importantes que começaram o estudo de meditação transcendental, e tentou desmistificá-lo, fornecendo as seguintes instruções simples para obter relaxamento:

  1. Sente-se ou estique-se silenciosamente em uma postura confortável.
  2. Fechar os olhos.
  3. Relaxe completamente todos os músculos do corpo, deixando-os "soltos", descansando na superfície onde estamos, como se tivéssemos a sensação de que essa parte pesa mais do que a conta.
  4. Comece com os pés, pense que eles estão nos pesando, que descansem livremente no sofá, na cama etc., avançando lenta e progressivamente essa sensação de peso com o resto do corpo: pernas, mãos, braços, abdômen ( sinta que toda a parte de trás está apoiada na superfície onde estamos) e assim por diante nos músculos do rosto. Mantenha-os relaxados.
  5. Respire pelo nariz. Torne-se consciente da respiração. Ao aspirar, diga a si mesmo a palavra "um", depois "dois" e assim por diante. Respire naturalmente, não profundamente.
  6. Continue por dez a vinte minutos. Eles podem abrir os olhos para verificar o tempo, mas não usam um despertador ou um sistema de alarme. Quando terminar, permaneça sentado por mais alguns minutos, primeiro com os olhos fechados e depois aberto. Não se levante até que passem alguns minutos.
  7. Não se preocupe em obter um nível de relaxamento profundo. Mantenha uma atitude passiva e deixe o relaxamento entrar no seu próprio ritmo. Se pensamentos perturbadores aparecerem, tente ignorá-los não cuidando deles e repetindo "um". Com a prática, a resposta virá com quase nenhum esforço. Essa técnica deve ser praticada uma ou duas vezes ao dia, mas não durante as duas horas após a refeição, porque os processos digestivos interferem no surgimento da resposta relaxante.

Método de relaxamento muscular

Esta técnica Inclui exercícios muito simples e precisos no total, cerca de vinte minutos de desenvolvimento. Muitas pessoas acharam útil lidar especificamente com sentimentos de ansiedade e nervosismo, mas também é uma maneira eficaz de relaxar após um dia cansativo. Para melhores resultados, você deve escolher um local onde possa mentir. É importante concluir os exercícios sem adormecer, embora você provavelmente deseje dormir ao final do período de relaxamento.

Para começar, solte qualquer tipo de roupa que a aperta e tire os sapatos. Agora deite-se. Ao longo dos exercícios, você relaxará gradualmente todas as partes do corpo, começando com os pés e terminando com os músculos do rosto.

As mesmas instruções se aplicam a todas as partes do corpo, que são as seguintes:

  • Feche os olhos e force uma parte do corpo (por exemplo, os pés). Mantenha essa tensão até contar 5. Enquanto conta, tente aumentar a tensão: 1 (forte), 2 (um pouco mais forte), 3 (ainda mais forte), etc. ao máximo que posso.
  • Respire fundo e, ao fazê-lo, libere a tensão que você havia tomado. Repita: relaxe, relaxe, relaxe.
  • Concentre-se sucessivamente em cada parte do seu corpo. Em cada fase, tensione e relaxe os músculos de acordo com as instruções:
  • Pés: Aperte os pés e coe-os vigorosamente, permaneça assim por alguns segundos. Relaxe-os.
  • Tornozelos: direcione as pontas dos pés em direção ao corpo e tensione os músculos da panturrilha enquanto mantém a tensão. Relaxe.
  • Nádegas: empurre fortemente as nádegas contra a cadeira, sofá, cama ou chão. Relaxe.
  • Abdômen: Tensione seu abdômen como se estivesse esperando um soco no estômago. Relaxe.
  • Peito: Tensione os ombros apertando as palmas das mãos uma contra a outra. Relaxe.
  • Ombros: Tensione seus ombros, encolhendo-os o mais alto que puder. Relaxe.
  • Garganta: Aperte a garganta afundando o queixo no peito. Relaxe.
  • Nuca e cabeça: pressione com a nuca e a cabeça contra a parte de trás dos ombros. Relaxe.
  • Face: Enrugue a testa, aperte e depois relaxe. Enrugue as sobrancelhas e aperte, relaxe. Feche bem os olhos, relaxe. Aperte as mandíbulas e os dentes, relaxe. Aperte os lábios vigorosamente e depois abra-os lentamente.
  • Observe sempre o contraste entre tensão e relaxamento.
  • Agora, com os olhos ainda fechados, experimente a energia que seu corpo está fornecendo: uma sensação de poder e calor, talvez até um leve formigamento. Por fim, retorne a cada parte do seu corpo, simplesmente peça cinco vezes para relaxar. Não tensione os músculos. Tente relaxar mais profundamente. Ao repetir a palavra "relaxe", deixe sua mente se esvaziar de pensamentos.

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Vídeo de relaxamento guiado: